On a longtemps cru que seuls les coureurs récoltaient les vrais bénéfices cardio. La Dr Milica McDowell remet les pendules à l’heure : la marche surpasse la course sur plusieurs indicateurs de santé, et les seuils à connaître sont bien plus accessibles qu’on ne l’imagine.
Comme on l’expliquait dans notre article sur l’exercice plus efficace que la marche, l’intensité n’est pas toujours là où on le croit.
Pourquoi la marche dépasse la course sur le long terme ?
La course à pied jouit d’une image de sport sérieux, celui qu’on choisit quand on veut « vraiment » travailler. Pourtant, selon la Dr Milica McDowell, spécialiste citée par The Times, la marche présente des bénéfices plus profonds sur la durée, notamment parce qu’elle génère beaucoup moins de traumatismes articulaires et s’intègre naturellement dans une vie quotidienne sans contrainte de tenue ni de récupération. Résultat : on la pratique vraiment, régulièrement, sans se blesser.
Ce n’est pas un argument de paresseux. C’est une question de régularité sur des mois et des années. Un coureur qui abandonne après une blessure au genou fait moins d’activité physique qu’un marcheur qui enchaîne les sorties 52 semaines par an. La constance l’emporte sur l’intensité ponctuelle.
Les seuils de pas à connaître
C’est là que l’article de The Times devient concret. La Dr McDowell identifie des paliers précis à partir desquels les bénéfices santé sont mesurables et documentés.
5 500 pas par jour : le seuil minimal actif
C’est le premier chiffre à retenir. Dès 5 500 pas quotidiens, des effets positifs sur la santé sont observés. Ce seuil est à portée de presque tout le monde, y compris pour une journée perçue comme « sédentaire » avec deux ou trois petites sorties. Pour un randonneur du week-end, c’est la moindre petite balade de quartier qui suffit à maintenir ce plancher en semaine.
Au-delà : les paliers intermédiaires
La Dr McDowell insiste sur le fait que chaque tranche de pas supplémentaire apporte un gain mesurable, sans qu’il soit nécessaire d’atteindre les fameux 10 000 pas popularisés par le marketing des montres connectées. Ce chiffre de 10 000, largement répandu, ne correspond pas à un seuil scientifique validé : il vient d’une campagne publicitaire japonaise des années 1960. Les bénéfices, eux, progressent bien en dessous de ce repère.
La régularité prime sur la performance
Le message central de la spécialiste : mieux vaut marcher tous les jours à un rythme modéré que de multiplier les séances intenses une fois par semaine. Pour les randonneurs qui pratiquent surtout le week-end, cela plaide pour entretenir une activité de marche douce en semaine, même 20 à 30 minutes sur un trajet ou dans un parc, afin de ne pas repartir de zéro chaque samedi matin.
Ce que ça change concrètement pour le randonneur du week-end
Si vous chaussez vos chaussures de rando deux fois par mois, votre corps n’est pas préparé de la même façon que si vous marchez régulièrement en semaine. Les douleurs aux genoux après 10 km, les ampoules qui apparaissent trop vite, la fatigue musculaire du lendemain : tout ça se réduit drastiquement quand le corps est habitué à marcher souvent, même sur du plat et sur courte distance.
D’ailleurs, si l’inconfort des pieds vous freine, la question du chaussage au quotidien mérite attention : des solutions existent dès 30 euros pour les pieds qui gonflent après 50 ans, et elles changent vraiment l’envie de marcher au quotidien.