Vous courez plusieurs fois par semaine, vous allez à la salle, et pourtant la première vraie montée vous laisse les cuisses en feu et le souffle court. James Appleton, coach force et guide outdoor dans les Adirondacks, identifie cinq erreurs d’entraînement qui expliquent ce paradoxe.
Et la première va piquer les coureurs.
Erreur 1 : croire que la course à pied suffit pour la rando
La course développe le système cardio-vasculaire, soit. Mais la randonnée demande bien plus que de l’aérobie. Les longues sorties dominicales en run ne préparent pas le corps aux contraintes du sentier : pentes prolongées, terrain instable, charge sur le dos, descentes qui détruisent les quadriceps.
Le bon ordre des priorités selon Appleton : la force d’abord, le cardio ensuite. Un randonneur fort marche plus longtemps, encaisse mieux les dénivelés et finit la journée moins cassé. Le coeur, lui, suit. Le contraire est rarement vrai.
Erreur 2 : soulever léger en pensant que ça suffit
Combien de programmes téléchargés sur internet vous proposent du 3 séries de 12 répétitions avec des charges que vous pourriez tenir pour 20 reps si vous vouliez ? Vous n’entraînez rien. Le corps ne change que sous contrainte réelle.
La règle d’or : si vous faites 3 séries de 12, choisissez une charge qui vous laisse tirer 13 ou 14 reps maximum. Les dernières répétitions doivent être dures, vraiment dures. La zone idéale pour bâtir une force utile en rando se situe entre 5 et 10 répétitions par série, avec des charges qui vous obligent à pousser.
Squat, soulevé de terre, fentes, montées sur banc (step-ups) et port de charges (loaded carries). C’est tout. Pas besoin de réinventer l’eau chaude.
Erreur 3 : ne jamais marcher avec un sac chargé
Vous arrivez au refuge avec 12 kg sur le dos après six heures de montée. Le bas du dos tire, les trapèzes brûlent, les épaules sont en feu. Logique : c’est la seule fois de l’année où votre corps porte une telle charge.
La solution s’appelle la marche lestée, ou rucking dans le jargon anglo-saxon. Vous enfilez un sac chargé bien plus lourd que votre sac de randonnée habituel, et vous marchez. Une heure, deux heures, en terrain vallonné si possible. Le jour J en montagne, votre vrai sac vous paraîtra léger. Le dos, le gainage, les épaules, les trapèzes auront déjà encaissé pire.
Erreur 4 : oublier que la rando est un sport athlétique
La rando, ce n’est pas une promenade plate du dimanche. C’est un effort sur terrain irrégulier, des pas de côté pour éviter une racine, un appui unipodal pour franchir un ressaut, parfois un rétablissement à la force des bras pour passer une dalle. Si votre corps bouge comme un Tin Man, vous allez payer cher.
D’où l’intérêt du travail au poids du corps : burpees, jump squats, fentes, montées de banc sur une jambe, sauts latéraux. Les sauts d’un côté à l’autre reproduisent exactement les ajustements latéraux que vous faites en sentier technique. Tout exercice unilatéral est de l’or pour la rando, parce que la marche est elle-même un mouvement unilatéral en série.
Erreur 5 : manger sans stratégie ni pendant ni après l’effort
Vous cassez votre corps à l’entraînement, puis vous ne lui donnez rien pour se reconstruire. Vous partez en rando longue avec une barre céréales et une pomme. Dans les deux cas, vous laissez 30 % de votre potentiel sur la table.
Les trois piliers à connaître :
- Protéines : pour construire le muscle après une séance de force et pour vous tenir sur l’effort long. Visez-en à chaque repas, surtout après l’entraînement.
- Glucides : votre carburant. Les sucres rapides (gel, fruit sec, barre) donnent un coup de boost immédiat. Les sucres complexes (riz, pâtes, patates, céréales complètes) tiennent sur la durée. Méfiance avec les sucres rapides à jeun ou seuls : effet rebond garanti chez les sensibles.
- Lipides : sous-estimés. Sur un trek de plusieurs jours, ils donnent une énergie de fond stable et soutiennent les fonctions hormonales. Fromage, fruits à coque, charcuterie sèche, beurre de cacahuète.
Pour une sortie à la journée, l’enjeu nutritionnel est limité. Pour un trek de plusieurs jours, il devient central. Une journée de marche brûle facilement 4000 à 5000 calories, et personne ne tient à 1500.
Ce qu’il faut retenir
La force d’abord, puis le cardio. Soulever lourd au lieu de soulever léger. Marcher chargé entre les sorties. Bouger comme un athlète, pas comme un piéton. Manger en fonction de l’effort. Cinq leviers, et personne n’a besoin d’un coach pour les actionner. Juste de la régularité et un peu d’orgueil bien placé.
La prochaine fois que vous démarrez une montée, posez-vous la question honnêtement : sur ces cinq points, combien sont déjà dans votre quotidien ? La réponse explique souvent pourquoi le sentier vous met à genoux ou pourquoi il vous porte.