Les randonnées d’hiver vous offrent un moment exceptionnel au cœur de la nature drapée de son manteau blanc.
Cependant, être mal préparé ou mal équipé peut transformer cette expérience inoubliable en scénario catastrophe.
Voici tous nos conseils pour un trek hivernal réussi.
Quelle préparation physique pour une randonnée en montagne ?
Amélioration de votre endurance
Travailler son endurance et sa forme cardiorespiratoire est essentiel pour une randonnée hivernale en montagne, car vous allez devoir fournir des efforts durant une période prolongée tout en résistant au froid.
Or, une bonne endurance permet au corps de mieux maintenir et réguler sa température et donc de mieux résister aux conditions climatiques parfois extrêmes.
Au même titre qu’une bonne santé cardiovasculaire améliore la circulation sanguine et la capacité du cœur à fournir de l’oxygène aux muscles.
De plus, lors d’une ascension en altitude, deux phénomènes peuvent se produire.
D’abord, le niveau d’oxygène baisse tandis que la pression atmosphérique augmente, ensuite les pentes raides et les terrains difficiles peuvent constituer un véritable défi.
Ces deux situations provoquent un essoufflement plus rapide, il est donc nécessaire d’être bien préparé.
Voici quelques exercices qui peuvent vous permettre d’augmenter votre endurance et améliorer votre santé cardiovasculaire :
- La course à pied : entraînez-vous sur des terrains variés une à trois fois par semaine ;
- Le vélo ou le rameur vous permet de travailler votre cardio tout en limitant l’impact sur vos articulations ;
- La natation constitue un excellent compromis pour varier les pratiques ;
- Les HIIT : en alternant les exercices « explosifs » avec des phases de récupération actives, vous développez considérablement votre capacité d’endurance.
Entraînement de votre force musculaire
Durant une randonnée d’hiver, vous allez très certainement devoir porter des charges supplémentaires (des vêtements chauds, des raquettes, etc.), ce qui pourrait avoir tendance à impacter votre équilibre et votre coordination de mouvements, mais également à rendre votre évolution plus difficile.
De plus, entre les montées et les descentes, vos muscles sont mis à rude épreuve, notamment au niveau des cuisses, des mollets et des fessiers.
Mais lorsque l’on y ajoute des mouvements dans la neige ou sur des surfaces glissantes, la tâche est d’autant plus ardue et un manque de préparation peut être à l’origine de perte d’équilibre, de chute et donc de blessures.
Bien préparer ses muscles permet donc de bénéficier d’une plus grande endurance musculaire et de limiter la survenance d’accidents.
Pour une bonne préparation physique, vous devez renforcer l’ensemble de votre corps et ne pas vous concentrer uniquement sur vos jambes.
N’oubliez pas qu’un tronc musclé vous permettra de conserver un meilleur équilibre et que le haut du corps doit également être préparé pour supporter le poids du sac et marcher avec des bâtons de trekking.
Voici quelques exercices pour le renforcement musculaire de vos muscles inférieurs :
- Les squats ;
- Les fentes ;
- La chaise ;
- Le pont ;
- Les Donkey Kicks.
Exercices pour renforcer la ceinture abdominale et le dos :
- Le gainage superman ;
- Les crunchs ;
- Le Mountain Climber ;
- Les ciseaux ;
- Les deadlifts avec des haltères.
Exercices pour muscler le haut du corps :
- Les pompes ;
- Les soulevés d’haltères ;
- Le gainage avec la planche (ou ses variantes de planche mobile) ;
- Des cercles de bras avec poids.
Les principes d’une bonne préparation
Pour que votre programme d’entraînement soit efficace et adapté, vous devez commencer par définir votre niveau sportif (êtes-vous un sportif occasionnel ou régulier, êtes-vous un athlète et randonneur aguerri ?), vos objectifs de randonnée (combien de kilomètres souhaitez-vous marcher, souhaitez-vous maintenir une certaine vitesse tout au long de la marche ou simplement terminer le parcours ?) et vos points forts et points faibles.
Ainsi, vous pouvez créer un programme sur mesure.
Par ailleurs, les fondements d’un entraînement réussi reposent sur 2 principes :la progression et la régularité. Il est absolument inutile de s’entraîner 4 fois par semaine pour ensuite ne rien faire durant 2 semaines consécutives, car c’est en étant régulier que les compétences et capacités augmentent.
De même, il est nécessaire de laisser son corps s’habituer aux exercices et efforts qu’on lui impose et éviter ainsi de le martyriser et de vous blesser.
On commence avec une petite routine d’entraînement et on augmente progressivement la durée, la fréquence et l’intensité des exercices.
Enfin, ne minimisez pas l’intérêt des temps de récupération. Pendant le repos, les muscles se réparent et se régénèrent, vous rendant plus forts et plus puissants.
Cette phase doit impérativement être intégrée dans votre programme d’entraînement, par exemple avec une ou deux journées sans activité sportive.
Comment bien s’équiper pour une randonnée hivernale ?
Appliquez la technique de l’oignon pour vos vêtements
Pendant une longue marche par temps froid, vous êtes d’une part soumis aux températures basses et à un fort taux d’humidité, mais également à une activité sportive qui va augmenter votre température corporelle. Il est donc important de pouvoir gérer sa régulation thermique avec des vêtements adaptés.
Pour cela, la technique de l’oignon est idéale.
Vous devez donc vous vêtir avec des couches isolantes, respirantes et imperméables. Il faut également opter pour des vêtements fins que vous pouvez retirer au fur et à mesure sans impacter votre liberté de mouvement.
Plus ils sont légers mieux c’est, car une fois que vous ne les portez plus sur vous, ils seront à transporter dans votre sac à dos.
Enfin, il est nécessaire de protéger au maximum vos extrémités (tête, oreilles, cou et mains) car c’est de là que vous perdez le plus de chaleur. Le bonnet, les gants et un tour de cou sont donc de mise.
Protégez vos petons du froid
Avoir les pieds glacés durant votre randonnée dans la neige est un véritable enfer, vous devez donc accorder la plus grande attention à la protection de vos pieds. Les chaussures doivent être imperméables et isolées pour que vos petons restent au chaud.
Vous devez privilégier une bonne circulation sanguine en optant pour des chaussettes de qualité en laine mérinos qui vous procurent chaleur et aération.
Celles-ci ne doivent pas être trop serrées et il faut éviter la superposition de couches. Éventuellement, vous pouvez ajouter une paire de chaussettes en soie en guise de sous-couche.
Familiarisez-vous avec votre équipement de montagne
Marcher dans la neige peut impliquer de recourir à un équipement spécialisé, tel que des raquettes et des bâtons.
Leur utilisation reste relativement simple, cependant, il est préférable de s’y initier en amont. En effet, celui-ci est conçu dans le but d’améliorer votre expérience et de faciliter votre évolution, mais si vous ne savez pas l’utiliser, il risque de constituer un handicap.
Avant de partir pour un long trek hivernal, prévoyez de plus courtes randonnées avec vos raquettes et vos bâtons sur des sentiers enneigés relativement simples, peu escarpés et peu ardus. Vous allez ainsi prendre confiance et vous acclimater à ce nouvel équipement.
Préparez bien votre sac à dos
Dans votre sac à dos, n’oubliez surtout pas d’emporter :
- La crème solaire avec un haut indice de protection ;
- Des lunettes de soleil pour protéger vos yeux de la réverbération ;
- Une housse de pluie pour protéger le contenu de votre sac ;
- Des en-cas énergétiques en cas de fatigue ;
- Une bouteille isolée pour que votre eau ne devienne pas un glaçon ;
- Des chaussettes de rechange pour pouvoir en changer lorsque les vôtres deviennent trop humides.