Vingt minutes, c’est souvent tout ce qu’on grignote entre deux obligations. Trop court pour une vraie sortie, trop long pour rester assis.
Un coach en préparation physique propose une méthode par intervalles qui change radicalement ce que ces 20 minutes peuvent faire pour vos jambes et votre cardio.
Parfait pour les jours sans sentier, mais aussi pour muscler sa base avant la prochaine rando.
Pourquoi la marche ordinaire finit par stagner ?
On démarre tous pareils : on enfile les chaussures, on sort, on marche à allure régulière. C’est déjà bien.
Mais Logan Herlihy, spécialiste en préparation physique chez Reformed Fitness, met le doigt sur quelque chose que beaucoup ressentent sans le formuler : au bout d’un moment, cette marche modérée ne stimule plus vraiment l’organisme. Le corps s’y est habitué.
Pour progresser, on n’a pas forcément besoin de rallonger la sortie. On peut la densifier. C’est là qu’intervient la logique des intervalles, popularisée dans le domaine du running et de la natation, mais que Herlihy adapte ici à la marche.
Les amateurs de préparation physique connaissent bien ce principe, et comme nous le soulignions dans notre article sur le genou du randonneur, travailler régulièrement le bas du corps à intensité variable protège aussi les articulations sur le long terme.
La méthode : s’inspirer de la recherche HIIT pour marcher mieux
Herlihy s’appuie sur les travaux du chercheur Martin Gibala, une référence mondiale dans l’étude du HIIT (high-intensity interval training). Gibala a montré qu’une seule minute d’effort intense suffit à produire des adaptations cardio-vasculaires réelles.
Dans son protocole originel, les participants pédalaient sur un vélo stationnaire avec une minute à fond, et récupéraient le reste du temps.
La marche étant par nature moins intense, Herlihy a retravaillé les proportions. L’idée reste la même : alterner des phases d’effort augmenté et des phases de récupération active, le tout sur 20 minutes. Pas besoin de courir. On joue sur la cadence, la pente, la longueur du pas ou la montée sur les orteils pour faire grimper le pouls.
Le déroulé des 20 minutes
- Durée totale : 20 minutes
- Échauffement : quelques minutes de marche à allure confortable
- Bloc principal : alternance d’intervalles effort / récupération
- Effort : 60 à 90 secondes de marche soutenue (côte, cadence élevée, terrain irrégulier)
- Récupération : 60 à 120 secondes en marche normale
- Répéter plusieurs cycles selon le niveau
- Retour au calme : finir par quelques minutes en ralentissant progressivement
- Fréquence : 2 à 3 séances par semaine en complément de la rando
La structure proposée par Herlihy repose sur une montée progressive, des blocs d’effort, et un retour au calme.
Sur 20 minutes, cela donne grosso modo trois phases : les premières minutes en échauffement à allure confortable, une série d’intervalles au cœur de la séance (alternance effort soutenu / récupération en marchant normalement), puis une fin en décélération douce.
La durée des intervalles peut varier selon ton niveau. Un randonneur régulier peut viser 90 secondes d’effort pour 90 secondes de récupération. Quelqu’un qui reprend peut commencer sur 60 secondes d’effort pour 2 minutes de récupération. Ce qui compte, c’est de répéter le cycle plusieurs fois dans la fenêtre disponible, pas de tenir le plus longtemps possible d’un coup.
Ce type de travail rejoint ce que nous évoquions dans notre article sur les pieds faibles en rando : des sorties courtes mais régulières et bien construites forgent une base physique bien plus solide que trois longues marches par an.
Pour quoi c’est utile concrètement en rando
Sur le terrain, la capacité à tenir un effort variable est exactement ce que demande une randonnée. On ne marche jamais à vitesse constante : un raidillon, une descente technique, un replat pour souffler. L’entraînement par intervalles sur 20 minutes reproduit ce profil en miniature. Le cœur apprend à monter, à redescendre, à repartir.
Pour les randonneurs qui préparent une sortie avec du dénivelé, intégrer deux ou trois séances de ce type par semaine les jours sans montagne est une façon simple de ne pas arriver à plat le week-end. Pas de matériel, pas de trail technique requis. Une rue légèrement pentue ou un parc avec un talus font très bien l’affaire.