Marcher, c’est bien. Marcher avec un sac lesté, c’est une autre histoire. Le rucking, pratique venue de l’entraînement militaire, s’invite sur les sentiers et dans les parcs, avec des bénéfices que la simple balade ne peut pas offrir.
Et comme le rappelait notre article sur les pas quotidiens convertis en kilomètres, l’effort compte autant que la distance parcourue.
C’est quoi exactement le rucking ?
Le principe est d’une simplicité désarmante : vous marchez avec un sac à dos chargé. Rien de plus. Le mot vient de « ruck », terme militaire désignant le sac à dos réglementaire que les soldats portent lors de longues marches d’endurance avec tout leur équipement.
Mathew Welch, médecin du sport à New York, le résume bien : les militaires courent, certes, mais ils doivent aussi couvrir de longues distances avec des charges lourdes sur le dos. C’est de là qu’est née la discipline.
Sur les réseaux sociaux, le rucking connaît un engouement certain depuis quelques mois. Mais au fond, c’est une pratique que beaucoup de randonneurs connaissent déjà sans lui donner ce nom : sortir avec un sac bien garni, c’est du rucking. La différence, c’est qu’ici la charge est intentionnelle et progressive.
Pourquoi c’est plus efficace que la marche classique ?
La marche ordinaire est déjà excellente pour la santé. Mais le poids ajouté crée un effet multiplicateur sur plusieurs plans.
Pour le cœur et la circulation
Porter une charge fait travailler le système cardiovasculaire plus intensément qu’une marche à vide. Selon Mathew Welch, le rucking améliore l’efficacité avec laquelle le cœur pompe le sang, contribue à réduire la tension artérielle et améliore la fréquence cardiaque de repos. C’est l’équivalent d’un entraînement cardio modéré, sans jamais courir.
Pour les muscles et les os
Le poids sur le dos ajoute une composante de résistance que la marche seule ne fournit pas. Résultat : les muscles du dos, des épaules, des jambes et du gainage abdominal travaillent davantage à chaque pas. La charge stimule aussi la densité osseuse, un point non négligeable pour les randonneurs de 40 ans et plus qui cherchent à préserver leur capital osseux sur la durée.
Pour la posture
C’est peut-être le bénéfice le plus surprenant. Welch explique qu’un sac chargé « a tendance à vous tirer vers l’arrière, ce qui vous oblige vraiment à maintenir votre posture ». Pour tous ceux qui passent de longues heures assis devant un écran, c’est un antidote direct : le rucking force naturellement à se tenir droit, à ouvrir les épaules, à engager le dos. Un bénéfice que l’on retrouve aussi, dans un autre registre, dans nos conseils sur les bons réflexes lors des balades en forêt.
Pour la tête
L’effet mental n’est pas en reste. Sortir avec un sac, sentir l’effort physique réel, se changer les idées : le rucking cumule les bénéfices de la marche en plein air avec une sensation d’accomplissement plus marquée. L’exercice est exigeant sans être traumatisant pour les articulations, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui cherchent à progresser sans se blesser.
Comment démarrer sans se tromper ?
La bonne nouvelle, c’est que vous avez probablement déjà tout ce qu’il faut. Nichele Cihlar, directrice chez GORUCK, spécialiste du matériel de rucking, conseille de commencer avec le sac à dos que vous avez dans votre placard. Pas besoin d’acheter quoi que ce soit. Mettez-y quelques magazines, votre gourde pleine, et partez. C’est tout.
Pour varier la difficulté, jouez sur le terrain plutôt que sur la charge : un chemin vallonné ou un sentier avec du dénivelé multipliera l’effet sans avoir à surcharger le sac. Et pour ceux qui cherchent des parcours avec un peu de relief, les 5 nouveaux itinéraires de grande randonnée récemment publiés sur le site offrent exactement ce qu’il faut pour progresser en conditions réelles.
Côté durée et distance, aucune règle absolue : une sortie de 30 minutes sur terrain plat vaut mieux qu’une heure trop chargée qui se termine sur une douleur lombaire. L’idée est d’intégrer le rucking dans votre routine de marche existante, pas de tout révolutionner d’un coup.