La marche est probablement l’activité physique la plus accessible au monde.
Elle ne nécessite ni équipement particulier, ni compétences spécifiques, et peut être pratiquée presque partout.
Pourtant, une question revient souvent chez les randonneurs et marcheurs réguliers : faut-il marcher plus vite ou marcher plus longtemps pour obtenir le plus de bénéfices ?
Un lecteur m’a récemment posé une question très concrète : vaut-il mieux marcher 10 km en 2 heures ou 12 km en 3 heures ? Autrement dit, faut-il privilégier la vitesse ou la distance ?
La réponse est moins évidente qu’il n’y paraît, car les deux approches sollicitent le corps de manière différente. Pour bien comprendre, comparons ces deux scénarios typiques.
Comparaison entre les deux marches
Dans notre exemple, les deux sorties diffèrent à la fois par la durée et par l’intensité :
| Option | Distance | Durée | Vitesse moyenne | Calories estimées (pour une homme de 70 kg) | Type d’effort |
|---|---|---|---|---|---|
| Marche rapide | 10 km | 2 h | 5 km/h | ≈ 500 kcal | Plus cardio, plus intense |
| Marche longue | 12 km | 3 h | 4 km/h | ≈ 630 kcal | Endurance, effort prolongé |
On remarque immédiatement deux choses :
- La marche rapide sollicite davantage le système cardiovasculaire.
- La marche longue brûle généralement plus de calories au total, car elle dure plus longtemps.
Pourquoi marcher plus longtemps développe l’endurance ?
Les marches longues améliorent principalement l’endurance, c’est-à-dire la capacité à soutenir un effort pendant une longue durée.
Lorsque vous marchez plusieurs heures, votre corps s’habitue progressivement à maintenir un rythme cardiaque légèrement élevé pendant une période prolongée.
Cette adaptation est particulièrement utile pour les randonneurs, car elle correspond exactement aux efforts rencontrés sur le terrain : longues sorties, trekking ou journées complètes en montagne.
Selon plusieurs experts en cardiologie du sport, marcher plus longtemps permet aussi de rester dans ce que l’on appelle la zone 2 cardio, soit environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
Dans cette zone, l’organisme utilise principalement les graisses comme source d’énergie et développe efficacement l’endurance.
Pour cette raison, les marches longues sont souvent privilégiées pour :
- développer l’endurance
- préparer des randonnées ou des treks
- augmenter la dépense calorique totale
- réduire le risque de blessure grâce à une intensité modérée
Pourquoi marcher plus vite améliore le cardio ?
Marcher à un rythme plus soutenu augmente la demande imposée au cœur. Celui-ci doit pomper le sang plus rapidement pour alimenter les muscles en oxygène.
Résultat : le système cardiovasculaire travaille davantage.
Selon plusieurs médecins du sport, une marche rapide produit donc une réponse cardio plus marquée. Cela permet :
- d’améliorer la capacité cardiovasculaire
- d’augmenter l’efficacité musculaire
- d’améliorer la pression artérielle
- de stimuler davantage le métabolisme
L’avantage majeur est que les bénéfices arrivent plus rapidement. Par exemple, une minute d’activité intense peut produire des effets similaires à environ deux minutes d’activité modérée.
En pratique, si vous manquez de temps, une marche plus rapide peut donc être extrêmement efficace.
Et pour perdre du poids, on choisit quoi ?
La question de la perte de poids divise les experts. Certains privilégient les marches longues et modérées car elles maintiennent l’effort dans la zone 2, où l’organisme utilise davantage de graisses comme carburant.
D’autres estiment que la marche rapide est plus efficace, car elle augmente davantage la dépense énergétique par minute.
Dans les faits, la perte de poids dépend surtout de la dépense calorique totale. Une marche plus longue peut donc parfois brûler plus de calories, même si l’intensité est plus faible.
Il ne faut pas oublier que le poids corporel dépend aussi de nombreux facteurs : alimentation, génétique, sommeil et mode de vie global.
Quelle option choisir selon votre objectif ?
La meilleure approche dépend en réalité de votre objectif principal.
| Objectif | Option recommandée |
|---|---|
| Améliorer le cardio | Marcher plus vite |
| Préparer une randonnée | Marcher plus longtemps |
| Manque de temps | Marche rapide |
| Brûler plus de calories | Souvent la marche plus longue |
| Réduire le risque de blessure | Marche plus lente et plus longue |
La meilleure stratégie : combiner vitesse et distance !
En réalité, opposer vitesse et distance n’est pas la meilleure approche. Les spécialistes recommandent plutôt d’alterner les deux.
Par exemple :
- une sortie longue et tranquille pour développer l’endurance
- une marche plus courte mais rapide pour stimuler le cardio
Cette combinaison permet de profiter des avantages des deux méthodes tout en évitant la monotonie dans l’entraînement.
Le verdict
Alors, vaut-il mieux marcher 10 km en 2 heures ou 12 km en 3 heures ?
Si votre objectif est de travailler votre forme cardiovasculaire et d’optimiser votre temps, la marche rapide est souvent plus efficace. En revanche, si vous préparez des randonnées ou cherchez à augmenter votre endurance et votre dépense énergétique totale, la marche plus longue a l’avantage.
Mais la conclusion la plus importante reste la suivante : la meilleure marche est celle que vous répétez régulièrement. Selon les recommandations du CDC, l’idéal est d’atteindre environ 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Que ce soit en marchant vite ou longtemps, chaque pas compte.
En résumé : marchez parfois plus vite, parfois plus longtemps… et vous profiterez du meilleur des deux mondes.