Aujourd’hui, nous allons décomposer ensemble le mouvement de la marche nordique en sept étapes techniques clés.
Que vous soyez débutant ou pratiquant régulier, vous pourrez ainsi découvrir ou réviser les aspects essentiels de la marche nordique et progresser dans votre pratique.
N’hésitez pas à partager cet article avec celles et ceux qui pensent que la marche nordique n’est pas un sport technique : cela pourrait leur faire changer d’avis !
Sans plus attendre, voyons en détail les différentes étapes.
1. La synchronisation bras/jambes
En marche nordique, on avance toujours la jambe et le bras opposés en même temps.
Cette synchronisation crée la dynamique du mouvement et permet de propulser le corps vers l’avant sans créer de résistance.
Le bras gauche avance avec la jambe droite et inversement : un repère simple, mais crucial pour une bonne mise en route.
2. Le planter de bâton
Les bâtons doivent être inclinés vers l’arrière. Ils se plantent idéalement entre vos deux pieds, sous votre centre de gravité, afin de fournir un point d’appui efficace et de décharger vos membres inférieurs.
C’est ce qui vous permettra de ressentir une réelle sensation de légèreté en préservant vos hanches, genoux et chevilles.
3. La posture
Une bonne posture est essentielle.
En marche nordique, on se tient droit mais sans tension : le buste est légèrement incliné vers l’avant.
Cette inclinaison engage tout votre corps dans le mouvement de propulsion. Avec une pratique régulière, vous redresserez progressivement votre colonne vertébrale et retrouverez une posture plus saine au quotidien.
4. Le déroulé de pied
L’objectif est d’allonger sa foulée et d’effectuer un déroulé de pied complet.
Ce mouvement, du talon jusqu’à la pointe des orteils, accompagne la propulsion et répartit le poids du corps de manière fluide.
Il évite également les impacts brusques au sol, préservant ainsi vos articulations et votre dos.
5. La technique des « longs bras »
Pour optimiser la poussée, on balance amplement les bras en les gardant allongés et détendus.
Le concept des « longs bras » consiste à considérer votre bras et votre bâton comme un seul et même membre, dont l’articulation serait le gantelet.
En allongeant vos bras, vous sollicitez davantage les muscles du dos et des épaules, renforçant ainsi votre force de propulsion.
6. La double rotation inversée
Malgré un nom un peu savant, la « double rotation inversée » est moins complexe qu’il n’y paraît. Concrètement :
- Votre cage thoracique suit le mouvement de vos bras.
- Votre bassin accompagne celui de vos jambes.
Ce décalage entre le haut et le bas du corps rend la marche plus fluide et fait travailler les muscles abdominaux profonds. Cela libère également les tensions au niveau de la cage thoracique et facilite la respiration. À ce propos, une bonne gestion de la respiration est un atout majeur pour tirer le meilleur de la marche nordique.
7. Le lâcher de bâton (pour les plus aguerris)
Quand votre main passe à la hauteur de la hanche, vous pouvez lâcher le bâton. Le gantelet se charge alors de maintenir le bâton pour vous, ce qui vous permet de prolonger votre geste vers l’arrière et d’augmenter votre poussée. Cette technique procure des sensations très agréables et améliore vos performances en vitesse et en endurance.
En résumé
Comme vous pouvez le constater, la marche nordique rassemble déjà de nombreux points techniques (synchronisation, posture, déroulé de pied, respiration, etc.). Ne vous inquiétez pas si tout cela vous semble complexe : la marche nordique ne s’apprend pas en un jour. Il faut du temps et des exercices spécifiques pour intégrer progressivement chaque aspect.
En pratiquant régulièrement et en corrigeant vos éventuelles erreurs, vous parviendrez à maîtriser ce sport dans les règles de l’art.
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Vos conseils sont très précieux pour s’améliorer
Bonjour
Depuis qq mois seulement j’ai démarré la marche nordique. Votre vidéo est très intéressante et je vs remercie. Oui je veux bien le petit livret gratuit. Cordialement Mme Coillet-Matillon
J’aime
J’ai beaucoup apprécié ce découpage très pédagogique de la marche nordique. Cela le permettra de la pratiquer de façon correcte notamment lors de ma marche matinale de 5 km. Le lâcher des bâtons me semble contre nature mais je l’essayerai probablement une fois les autres gestes techniques maîtrisés.
Où puis-je trouver votre vidéo sur les erreurs à éviter ? Merci et bonne marche.
Très bons conseils ! La marche nordique est un excellent
Sport qui pratiqué régulièrement apporte beaucoup de
Bienfaits à notre corps , je suis une personne d’un âge
Avancé je là pratique depuis plusieurs années a raison de 4 heures par semaine
Intéressant merci
Merci pour vos explications. Super
J’aimerais savoir les erreurs à éviter
Merci
Puis recevoir votre guide gratuit merci explications très claires merci
Merci pour vos explications très claires.
Super !
MERCI de m’envoyer le guide gratuit !