La marche du fermier est l’un des rares exercices de renforcement qui ne demande ni salle, ni machine, ni apprentissage compliqué : deux charges de poids identique, une dans chaque main, les bras le long du corps, et on avance. Sa simplicité explique son succès, mais elle cache une difficulté. Beaucoup de débutants attrapent ce qu’ils ont sous la main, marchent trente pas, et se retrouvent avec le dos en vrac.
Pour comprendre la règle de charge de base, nous avons détaillé dans un premier article le bon dosage de la marche du fermier après 50 ans, à partir des repères donnés par une médecin du sport à RTL. Ici, on passe à l’étape suivante : comment progresser sur trois semaines sans se blesser.
Le point de départ : la règle de charge
Un rappel, parce que tout le protocole qui suit en découle. La recommandation citée par la médecin du sport est de ne pas dépasser environ 25 % de son poids de corps au démarrage, et moins encore si l’on n’est pas sportif.
Concrètement :
- à 60 kg, cela représente environ 15 kg au total, donc à peu près 7 kg par main ;
- à 80 kg, environ 20 kg au total, soit 10 kg par main ;
- pour un débutant de plus de 50 ans, il vaut mieux partir nettement en dessous : 2 à 4 kg par main, ou deux bouteilles d’eau ;
- ces repères sont un plafond à ne pas franchir au début, pas un objectif à atteindre.
Deuxième rappel : la marche du fermier ne remplace ni les squats, ni les pompes, ni les tractions. Elle sollicite surtout le tronc, les obliques, les dorsaux, les avant-bras, les épaules, les fessiers et les jambes, avec une dimension cardio si le rythme est soutenu. Elle travaille peu les pectoraux. Pour compléter, notre article sur trois exercices de marche pour reconstruire les muscles perdus propose d’autres pistes sans matériel lourd.
Le protocole sur 3 semaines
Ce qui suit est une progression proposée, construite à partir de la règle de charge et du principe de progressivité. Ce n’est pas un protocole issu d’une étude, et il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. L’idée directrice est simple : on n’augmente jamais la charge et la distance en même temps.
Semaine 1, on installe le mouvement
- 3 séances, espacées d’au moins un jour ;
- charge de départ : 2 à 4 kg par main, ou deux bouteilles d’eau ;
- 3 séries de 30 à 40 mètres, avec une pause d’une minute entre les séries ;
- objectif unique : rester droit. Si le buste se penche ou si les épaules montent, la charge est trop lourde.
Semaine 2, on allonge
- même charge, on ne touche pas au poids ;
- 3 séances de 4 séries de 40 à 50 mètres ;
- on travaille le rythme de respiration : inspiration sur deux pas, expiration sur trois ;
- on ajoute un contrôle simple en fin de séance : debout, pieds joints, 20 secondes sur une jambe puis l’autre. Si l’équilibre est nettement moins bon qu’en début de séance, on a trop chargé la machine.
Semaine 3, on ajoute un peu de charge
- on augmente le poids d’environ 1 kg par main, pas plus ;
- 3 séances de 4 séries de 50 mètres ;
- on ne monte la charge que si les séries de la semaine 2 ont été faites intégralement, sans douleur et avec une posture propre ;
- si ce n’est pas le cas, on refait une semaine 2 avant de progresser.
Cette règle de progression dite « une variable à la fois » est la base de la plupart des programmes de renforcement, quel que soit le niveau. Notre programme d’initiation à la marche nordique sur 4 semaines suit exactement la même logique, et notre dossier sur un programme de gainage solide après 60 ans complète utilement le travail du tronc.
La technique, en cinq points
Un protocole de progression ne sert à rien si la position de départ est mauvaise. Cinq points suffisent à structurer la séance.
- Buste droit et haut, regard vers l’horizon, pas vers les pieds ;
- Épaules basses, cou descendue, sans crispation ;
- Bras le long du corps, sans balancier, les charges restent stables ;
- Pas normaux, ni trop courts ni trop longs, sans chercher à accélérer ;
- Ventre légèrement engagé, sans retenir sa respiration.
Le premier signe d’alerte est le dos qui s’arrondit ou le buste qui part en arrière. Dans les deux cas, on repose immédiatement les charges. Ce réflexe vaut mieux qu’un chronomètre.
Ce que ça apporte concrètement au randonneur
Pourquoi un randonneur irait-il porter des charges en cercle dans son jardin plutôt que de marcher ? L’exercice travaille trois choses utiles sur les sentiers.
- La préhension : tenir fermement des bâtons pendant des heures, la poignée d’un sac, la corde d’une main courante ;
- Le gainage : supporter un sac à dos sans que le dos le paye, notamment en descente ;
- L’équilibre et les appuis : le port de charges asymétriques révèle immédiatement une faiblesse du tronc ou des chevilles.
Le troisième point est le plus précieux. La marche du fermier met en évidence, en quelques dizaines de mètres, les instabilités que l’on ne remarque pas en marchant normalement. Notre article sur le poids du sac de randonnée complète cette réflexion sur ce que le corps encaisse, et notre dossier sur les randonneurs seniors regroupe l’ensemble de nos repères pour ce public.
Quand ne pas faire cet exercice
Un point de prudence, qu’il faut prendre au sérieux.
Il vaut mieux s’abstenir, ou demander un avis médical avant de commencer, en cas de :
- douleur lombaire, cervicale ou articulaire aiguë ;
- hernie discale ou antécédent de lésion vertébrale ;
- problème d’épaule ou de coude en phase douloureuse ;
- troubles de l’équilibre ou antécédent de chute ;
- pathologie cardiaque ou tension non stabilisée ;
- ostéoporose diagnostiquée, la charge comprimant la colonne.
Si vous avez plus de 55 ans, que vous n’avez jamais fait de renforcement et que vous êtes sédentaire depuis des années, une visite de contrôle avant de commencer n’est pas une formalité excessive. C’est le même principe que pour toute reprise d’activité, que nous détaillons dans notre guide pour reprendre la randonnée après 60 ans.
L’idée à retenir
La marche du fermier est un excellent exercice, à condition de progresser dans le bon ordre. Le principe tient en une phrase : d’abord la posture, ensuite la distance, et seulement à la fin la charge. Sur trois semaines, cela donne une semaine d’installation du mouvement à charge légère, une semaine d’allongement sans toucher au poids, et une augmentation de charge uniquement si la posture tient. La règle des 25 % du poids de corps issue des conseils médicaux cités par RTL fixe un plafond, pas un objectif : pour un débutant de plus de 50 ans, partir à 2 ou 4 kg par main est largement suffisant. Et en cas de douleur, d’antécédent vertébral ou d’ostéoporose, on demande un avis avant, pas après.
Questions fréquentes
Combien de séances par semaine pour la marche du fermier ?
Trois séances hebdomadaires, espacées d’au moins un jour, constituent une base raisonnable. L’Organisation mondiale de la santé recommande un renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Quel poids choisir quand on a 60 ans et qu’on débute ?
Partez à 2 ou 4 kg par main, soit deux bouteilles d’eau. La règle du pourcentage de poids de corps indique un plafond de départ, pas une cible à atteindre immédiatement.
Peut-on progresser en courant ?
Non. Si vous devez courir, c’est que la charge est trop légère pour le haut du corps ou que la séance ne vise plus le même objectif. La marche du fermier se pratique en marchant, avec des pas normaux.
Quels muscles la marche du fermier travaille-t-elle ?
Le tronc, les obliques, les dorsaux, les avant-bras, les épaules, les fessiers et les jambes, avec une composante cardio. Les pectoraux sont peu sollicités : l’exercice ne remplace donc pas le travail de poussée.
Faut-il des haltères spécifiques ?
Non. Des bouteilles d’eau, des bidons, des sacs lestés de sable ou deux petits haltères font parfaitement l’affaire, à condition que les deux charges aient le même poids.