La meilleure solution pour éviter les maux de dos en randonnée est de muscler son dos et ses abdominaux en pratiquant des exercices de renforcement musculaire réguliers.
Cependant, même avec une ossature et une musculature bien entretenues, personne n’est à l’abri de douleurs dorsales.
Une faiblesse musculaire dans la région lombaire, une tension dans les muscles du milieu du dos, une douleur cervicale ou un nerf sciatique douloureux sont de véritables plaies pour les randonneurs !
Afin de ne vous souvenir que du plaisir de votre escapade, nous vous proposons de découvrir nos astuces et conseils pour lutter contre les problèmes de dos lors de votre randonnée pédestre.
Attention à votre sac et à son contenu !
Un sac mal ajusté et/ou trop chargé est la première raison de votre mal de dos durant de longues marches, vous devez donc y accorder la plus grande vigilance.
Le sac à dos idéal pour vous doit tenir compte des critères suivants :
- Sa taille et son volume doivent être adaptés à votre morphologie et à vos besoins. Pour une randonnée d’une seule journée, ne dépassez pas 20 ou 30 litres ;
- Son ergonomie est essentielle, car elle doit épouser votre dos tout en offrant un bon maintien. On ne se dirige donc pas vers un sac homme quand on est une femme et inversement ;
- Les systèmes de portage doivent être réglables pour être confortables et ne faire qu’un avec vous : bretelles rembourrées, ceinture abdominale pour répartir correctement le poids sur les hanches, etc. ;
- La possibilité d’y intégrer une poche d’hydratation pour vous permettre de répartir uniformément le poids de l’eau dans votre dos.
Astuces pour organiser le contenu de votre sac à dos :
- Voyagez léger en ne transportant que le nécessaire et, en tout état de cause, ne dépassez jamais 15 à 20 % de votre propre poids ;
- Organisez le contenu de votre sac pour en répartir équitablement le poids. Plus la répartition est équilibrée, plus la charge sera équitablement répartie entre votre dos, vos épaules et vos hanches ;
- Placez de façon accessible les objets que vous utilisez le plus pour éviter les tours de reins en enlevant et remettant votre sac toutes les 5 minutes ;
- Ajustez la répartition du poids ou les réglages dès que vous commencez à ressentir des points de pression inconfortables.
Lire aussi : Mal au dos en rando’ ? Êtes-vous sûr de savoir correctement régler votre sac ?
Optez pour un équipement adéquat avec chaussures et bâtons de randonnée
Les chaussures de randonnée jouent un rôle important dans la prévention des douleurs dorsales puisqu’elles offrent support et amorti pour réduire les impacts entre le sol et les articulations, colonne vertébrale incluse.
Lorsque celles-ci sont mal ajustées ou vous font des cloques, vous adoptez inconsciemment une mauvaise posture et une foulée non naturelle qui vont générer une fatigue musculaire et des tensions au niveau du dos. Investir dans des chaussures de qualité, dédiées à la randonnée et adaptées aux terrains, vous offre le double effet kiss cool puisqu’elles prennent soin de vos pieds autant que de votre dos.
Les bâtons de randonnée constituent un outil précieux qui peut faire des miracles si vous êtes sujet aux maux de dos. Ils permettent de mieux répartir le poids de votre corps et donc de réduire les chocs articulaires au niveau du dos et des genoux.
Ils participent à l’amélioration de votre posture et vous offrent une meilleure stabilité pour éviter les chutes.
Veillez cependant à opter pour un modèle léger et réglable qui permet de ne pas vous surcharger davantage et de s’adapter aux différents terrains et dénivelés.
Lire aussi : 7 raisons pour lesquelles votre physio aimerait que vous utilisiez des bâtons de randonnée !
Bivouac, camping : nos conseils pour une nuit paisible
Si vous faites une randonnée de plusieurs jours qui vous oblige à bivouaquer, il existe quelques astuces et équipements qui vous permettront de ne pas vous casser le dos pendant votre sommeil.
Sachez également que plus on est fatigué, moins on est vigilant et plus on est sujet aux douleurs.
Accorder de l’importance à un sommeil réparateur et de qualité, même en expédition, est absolument essentiel pour prévenir le mal de dos.
Conseils pour chouchouter vos lombaires et votre nuque :
- Achetez un matelas de camping qui soit à la fois confortable, épais et léger à transporter. L’objectif est qu’il vous offre suffisamment de soutien pour réduire votre pression au sol ;
- Sélectionnez votre emplacement avec minutie en optant pour un terrain plat sans trop d’irrégularités (racines, cailloux, etc.) afin d’éviter les inconforts dorsaux ;
- Adoptez une bonne position de sommeil afin que votre colonne vertébrale soit alignée et que votre cou et vos lombaires soient correctement soutenus ;
- Réduisez l’humidité avec une bâche imperméable, car elle peut être à l’origine de rhumatismes douloureux.
Une bonne hydratation pour un dos en bonne santé
L’hydratation a une place cruciale dans la prévention des maux de dos pendant un trek.
En effet, elle maintient tout d’abord l’élasticité des disques intervertébraux (situés entre les vertèbres de la colonne vertébrale) qui sont alors en mesure de mieux absorber les chocs lorsqu’ils sont bien hydratés.
Ensuite, elle favorise la lubrification des articulations, réduisant ainsi les douleurs liées aux frictions articulaires.
Enfin, une hydratation adéquate contribue à la bonne circulation sanguine permettant une distribution optimale de l’oxygène et des nutriments vers les muscles et les tissus du dos.
En cas de déshydratation, les randonneurs sont davantage sujets aux crampes et aux spasmes musculaires pouvant affecter la partie dorsale.
Pour éviter cela, buvez régulièrement tout au long de votre marche et ajoutez des électrolytes à votre boisson pour encore plus d’efficacité.
Les astuces pour soulager vos douleurs dorsales
Les massages
Lorsque votre dos est crispé, le massage peut soulager la douleur.
Si vous êtes un randonneur solo, ne partez jamais sans votre balle de tennis, car elle vous permet de réaliser un auto-massage.
Il vous suffit de la placer entre votre zone tendue et un mur ou un arbre et de vous déplacer pour la faire rouler.
Vous êtes ainsi libre d’exercer la pression qui vous fait du bien. Vous pouvez également vous auto-masser la nuque avec vos mains et vos pouces en exerçant des mouvements circulaires, mais certaines parties sont difficilement accessibles.
Dans ce cas, n’hésitez pas à soudoyer l’un de vos acolytes de marche.
Les étirements
Voici deux exercices d’étirement du dos qui peuvent vous soulager instantanément :
- Mettez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous en avant pour tenter de toucher vos orteils. Essayez ensuite de toucher votre cheville extérieure droite avec votre main gauche et inversement.
- Asseyez-vous dos droit et jambes croisées, puis tournez votre buste vers la droite en plaçant votre main gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite ainsi que votre main droite derrière le dos. Inversez ensuite de côté.
Faites des pauses régulières au cours de votre expédition pédestre et profitez-en pour faire ces étirements en cas de douleurs ou simplement en prévention.
Le paracétamol
Lorsque l’on a un point douloureux dans le dos, le corps a tendance à adopter une mauvaise posture dans le but de soulager cette douleur.
En réalité, cette mauvaise position va être à l’origine d’autres douleurs qui vont se répandre, parfois jusqu’au nerf sciatique ou dans les bras.
Il s’agit de douleurs de compensation et elles peuvent durer des semaines
Pour éviter que cela ne se produise, il est recommandé de prendre du paracétamol.
En limitant la douleur, vous réduisez ainsi son risque de propagation. Cependant, veillez toujours à ne pas dépasser la posologie.