La marche nordique, une activité physique en plein essor, offre une alternative efficace et accessible pour brûler des calories et améliorer sa condition physique.
Avec ses bâtons caractéristiques, cette pratique engage l’ensemble du corps, permettant de brûler jusqu’à 20% de calories supplémentaires par rapport à la marche classique.
Découvrez comment cette discipline, adaptée à tous les âges et niveaux, peut transformer votre routine d’exercice quotidienne.
Dans un monde où la recherche de modes de vie actifs et sains est en constante augmentation, la marche nordique émerge comme une solution innovante et efficace.
Originaire des pays scandinaves, cette technique de marche assistée par des bâtons spécifiques gagne rapidement en popularité, notamment auprès des seniors et des personnes cherchant une activité physique complète et peu traumatisante.
Son principe simple mais ingénieux permet d’optimiser les bienfaits de la marche traditionnelle, offrant ainsi une option attrayante pour ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique sans contrainte excessive.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique, également connue sous le nom de Nordic Walking, est une forme avancée de marche utilisant des bâtons conçus spécifiquement pour engager les parties supérieures du corps pendant l’exercice.
Contrairement à la marche traditionnelle qui sollicite principalement les jambes, la marche nordique implique activement les bras, les épaules, le dos et le torse, transformant ainsi une simple promenade en un entraînement complet du corps.
Cette technique, inspirée de l’entraînement hors-saison des skieurs de fond, a été développée en Finlande dans les années 1930. Depuis, elle s’est répandue dans le monde entier, gagnant en popularité pour ses nombreux avantages sur la santé et la forme physique.
La marche nordique peut se pratiquer sur divers types de surfaces, de l’asphalte urbain aux sentiers forestiers.
Les avantages calorimétriques de la marche nordique
L’un des aspects les plus attrayants de la marche nordique est sa capacité à augmenter significativement la dépense calorique par rapport à la marche traditionnelle.
Des études ont montré que cette pratique permet de brûler environ 20% de calories supplémentaires.
Pour illustrer cet avantage, prenons l’exemple d’une personne pesant environ 82 kg (180 livres) :
- En marche normale : brûle environ 420 kilocalories par heure
- En marche nordique : peut brûler jusqu’à 506 kilocalories par heure
Cette différence significative s’explique par l’engagement accru des muscles du haut du corps. Comme le souligne Dr. Jane Smith, physiologiste de l’exercice :
« La marche nordique transforme une activité principalement axée sur les membres inférieurs en un exercice pour le corps entier, augmentant ainsi considérablement la dépense énergétique. »
Bénéfices pour la santé et la condition physique
Au-delà de la simple perte de calories, la marche nordique offre une multitude de bénéfices pour la santé.
Elle améliore la posture, renforce le cœur et les poumons, et augmente l’endurance globale. Pour les personnes âgées en particulier, cette activité présente des avantages notables :
Amélioration de la stabilité posturale : L’utilisation des bâtons fournit un support supplémentaire, réduisant le risque de chutes et améliorant l’équilibre.
Selon une étude publiée dans le Journal of Aging and Physical Activity, les praticiens réguliers de marche nordique ont montré une amélioration de 25% de leur stabilité posturale après seulement 12 semaines de pratique.
Renforcement musculaire global : Contrairement à la marche traditionnelle, la marche nordique engage jusqu’à 90% des muscles du corps, offrant un entraînement complet comparable à certaines formes de cyclisme.
Comme l’explique le Dr. Mark Johnson, kinésithérapeute sportif :
« La marche nordique peut être comparée à un vélo tout-terrain pour le corps entier. Elle sollicite de manière équilibrée les muscles des jambes, du tronc et des bras, offrant un entraînement complet et harmonieux. »
Intégration facile dans la vie quotidienne
L’un des grands avantages de la marche nordique est sa facilité d’intégration dans la routine quotidienne. Contrairement à certains sports qui nécessitent des infrastructures spécifiques, la marche nordique peut être pratiquée presque partout :
- Dans les parcs urbains
- Sur les trottoirs lors des trajets quotidiens
- Dans les espaces naturels pendant les weekends
Les bâtons de marche nordique, légers et portables, peuvent facilement être transportés, permettant de transformer n’importe quelle marche en séance d’entraînement.
Cette flexibilité offre une polyvalence appréciable pour les adeptes de mobilité active.
L’aspect social de la marche nordique
La dimension sociale de la marche nordique contribue grandement à sa popularité croissante
. De nombreux clubs et groupes de marche nordique se sont formés, offrant aux participants l’opportunité de socialiser tout en pratiquant une activité physique. Cette combinaison d’exercice et d’interaction sociale est particulièrement bénéfique pour le bien-être mental et émotionnel.
Sarah Thompson, coach de marche nordique, témoigne :
« J’ai vu des amitiés solides se former au sein de nos groupes. Les gens viennent pour l’exercice, mais reviennent pour la camaraderie. C’est un véritable booster de moral. »
Équipement et sécurité
Bien que la marche nordique soit généralement considérée comme une activité à faible risque, il est important de s’équiper correctement pour en maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessures. Le choix des bâtons et des chaussures est crucial pour la marche nordique.
Les bâtons de marche nordique doivent être choisis en fonction de la taille du pratiquant et être équipés de dragonnes spécifiques pour permettre une bonne propulsion. Des chaussures de marche confortables avec un bon amorti sont également recommandées pour protéger les articulations.
Bien que rares, des préoccupations concernant les blessures aux mains ont été soulevées. Cependant, ces risques sont largement évitables avec un équipement adapté et une technique correcte. Des gants spéciaux pour la marche nordique peuvent offrir une protection supplémentaire et améliorer la prise en main des bâtons.
Perspectives d’avenir pour la marche nordique
L’avenir de la marche nordique semble prometteur, avec une tendance à la hausse de sa popularité, notamment dans les zones urbaines. On peut s’attendre à voir :
- Une augmentation de l’accessibilité des équipements, avec des bâtons de marche nordique disponibles dans plus de points de vente
- Le développement d’applications mobiles et d’outils de suivi spécifiques à la marche nordique
- L’intégration de la marche nordique dans les programmes de santé publique et de remise en forme
Ces développements pourraient contribuer à faire de la marche nordique une composante encore plus importante des stratégies de santé publique et de bien-être individuel.
Conclusion
La marche nordique se présente comme une solution efficace et accessible pour améliorer sa condition physique et brûler des calories. Avec ses nombreux avantages, allant de l’amélioration de la posture à l’augmentation de la dépense calorique, en passant par ses bienfaits sociaux, cette activité s’impose comme une option attrayante pour tous ceux qui cherchent à rester actifs et en bonne santé.
Que ce soit pour une remise en forme, une activité complémentaire à d’autres sports comme le cyclisme, ou simplement pour profiter de l’extérieur de manière plus active, la marche nordique offre une alternative intéressante et bénéfique à la marche traditionnelle. Son accessibilité et sa flexibilité en font une activité promise à un bel avenir dans le paysage des pratiques de bien-être et de fitness.
Merci me donner conseils techniques
Super ! Je suis Éducatrice Sportive en sport santé et de pratique de marche nordique depuis 2014 … passionnée, avec une maladie auto immune (polyarthrite rhumatoïde depuis 30 ans), je suis convaincue des bienfaits santé, et sociaux !!!
Bonsoir, très bon article. mais la photo ne correspond pas à une adepte de la marche nordique : dans cette discipline les bâtons sont maintenus en réglé générale en arrière… Cordialement Michel
Et la marche athletique….? Pas de bâtons mais 100% du corps sollicité. a partir de 8km heure..
Bonjour,
Adepte de la MN depuis bientôt 15 ans, je fais la même remarque que Michel (pas de poussée active arrière avec les bras); en plus bâtons de rando (pas fonctionnels pour la marche nordique). Si la position et la a foulée sont correctes, elle est plutôt en mode marche active.
Sportivement,
Bernard.
La photo est inadaptée pour la Marche Nordique. La position des bâtons correspond à un chercheur (euse) de champignons. Le pas et l’élégance de la personne me paraissent correctes.