Les genoux qui lâchent dans la descente, la douleur qui s’installe au troisième jour, l’abandon au col : ce scénario, beaucoup de randonneurs l’ont vécu.
Pourtant, dans la majorité des cas, le problème ne vient pas des articulations elles-mêmes. Comme on l’expliquait dans notre article sur le départ trop rapide qui ruine la fin de randonnée, c’est souvent ce qu’on fait avant et pendant qui détermine si les genoux tiennent jusqu’au bout.
Pourquoi les genoux souffrent autant en randonnée
À chaque pas, les genoux absorbent entre 3 et 4 fois le poids du corps. Ajoutez un sac chargé, un terrain irrégulier, et plusieurs heures d’effort cumulé, et vous comprenez pourquoi cette articulation est la première à se manifester.
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach sportif, le résume clairement sur sa chaîne YouTube : « Le plus souvent, ces douleurs s’expliquent par un manque de préparation. Votre corps n’est pas suffisamment entraîné pour encaisser les contraintes. » Autrement dit, les genoux ne sont pas la cause du problème. Ils en sont la conséquence.
Joran, randonneur expérimenté et créateur de la chaîne « Montagne en Trek », pointe lui aussi le même coupable : des muscles insuffisamment préparés pour protéger les articulations. La bonne nouvelle, c’est que sur les cinq facteurs qui déclenchent ces douleurs, tous sont évitables.
Les 5 erreurs qui font mal aux genoux
1. Partir sans préparation physique
C’est l’erreur la plus fréquente et la plus coûteuse. Enchaîner une semaine de sédentarité avec un week-end de 1 500 m de dénivelé, les genoux le font payer. Joran conseille de commencer bien en amont par des sorties progressives : d’abord sur du plat avec un sac chargé, puis en introduisant du dénivelé. Le travail des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers est particulièrement important, ces muscles formant une véritable armure autour de l’articulation.
2. Négliger l’échauffement avant de partir
Enfiler les chaussures et foncer directement sur le sentier, c’est présenter les genoux froids à un effort intense. La physiothérapeute Mary Kimbrough recommande de s’échauffer et de s’étirer avant chaque sortie pour préparer les muscles à l’effort et favoriser la circulation sanguine dans les articulations. Le même principe s’applique à l’arrivée : les étirements post-randonnée participent à la récupération et réduisent les courbatures du lendemain.
3. Mal doser son allure, surtout en descente
La montée fatigue les jambes, mais c’est la descente qui massacre les genoux. Les impacts sont plus violents, la charge sur les articulations augmente, et la fatigue musculaire réduit l’amorti naturel. Gérer sa vitesse de marche tout au long de la journée est donc aussi une façon de préserver les genoux sur la durée, pas seulement le cardio.
4. Sous-estimer l’utilité des bâtons
Les bâtons de randonnée ne servent pas qu’à l’équilibre. Utilisés correctement, ils transfèrent une partie des contraintes des membres inférieurs vers les bras et le tronc, réduisant ainsi la charge sur les genoux, notamment en descente. Cette aide mécanique est particulièrement précieuse en terrain pentu ou sur de longues distances.
5. Ignorer les signaux que le genou envoie
Une légère gêne en début de journée qui disparaît à l’échauffement, ce n’est pas toujours anodin. Les experts rappellent que forcer sur une douleur nascente peut transformer un petit problème en blessure qui immobilise plusieurs semaines. Savoir s’arrêter, adapter le rythme ou réduire le dénivelé prévu n’est pas une faiblesse, c’est de la gestion de l’effort.
Par où commencer concrètement
Si vous préparez une randonnée cet été, l’idéal est de vous y mettre au moins quatre à six semaines avant. Commencez par des marches en terrain plat avec un sac lestable, ajoutez progressivement du dénivelé et des sorties sur deux jours consécutifs pour tester la récupération. Le renforcement musculaire à la maison, même vingt minutes trois fois par semaine, fait une vraie différence sur les articulations en situation réelle.
Sur le terrain, pensez à l’échauffement cinq minutes avant de quitter le parking, utilisez les bâtons dès que la pente devient marquée, et ne dépassez pas votre seuil de confort en cherchant à « pousser encore un peu ». Les genoux ont une mémoire assez précise de ce genre de décisions.