On entend partout que la descente abîme les genoux parce qu’elle « écrase » l’articulation. L’idée paraît tellement logique qu’on ne la discute jamais. Le problème, c’est que les mesures de force articulaire racontent une autre histoire.
Une revue systématique avec méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a mesuré la force de réaction sur l’articulation fémoro-patellaire, autrement dit la contrainte que subit la rotule, dans différentes activités quotidiennes.
Résultat pour un individu sain : 0,9 fois le poids du corps à la marche, 3,2 fois à la montée d’escalier, 2,8 fois à la descente, et 5,2 fois à la course.
Autrement dit : la montée charge davantage la rotule que la descente. L’explication populaire ne tient pas.
Alors pourquoi la descente fait-elle mal ?
Parce que ce n’est pas la force le problème. C’est le mode de contraction du muscle.
En montée, le quadriceps travaille en contraction concentrique : le muscle se raccourcit pour produire le mouvement. En descente, il travaille en contraction excentrique : il s’allonge tout en produisant de la force, pour freiner le corps et absorber l’énergie de la chute. Vous ne poussez plus, vous retenez.
Cette différence n’est pas un détail de vocabulaire. La littérature est claire sur ce point : les activités excentriques provoquent des micro-lésions musculaires en plus grand nombre et de plus grande gravité que les autres types de contraction. C’est le mécanisme des courbatures retardées, ces douleurs qui apparaissent 24 à 72 heures après l’effort et qu’on appelle DOMS.
Un détail amusant au passage : l’acide lactique, qu’on invoque encore pour expliquer les courbatures, n’a rien à voir. Cette théorie est rejetée depuis longtemps, mais elle survit dans les conversations de refuge. Nos repères sur les sentiers qui posent problème rappellent d’ailleurs que le danger vient rarement de là où on l’attend.
Ce que la science a mesuré précisément
Trois repères valent la peine d’être retenus, parce qu’ils corrigent des chiffres très répandus.
- La rotule en descente d’escalier : 2,8 fois le poids du corps. Ce n’est pas 7 ou 8 fois. Le chiffre de 7 à 8 fois le poids du corps correspond au squat profond, pas à la marche en descente.
- L’articulation tibio-fémorale en descente : environ 3,4 fois le poids du corps. Une autre étude mesure des pics allant de 264 % du poids du corps lors d’un lever de chaise à 341 % en descente d’escalier.
- La montée d’escalier : 3,2 fois le poids du corps sur la rotule, soit plus que la descente. Une étude plus ancienne sur patients implantés mesure même une force résultante moyenne de 5,4 fois le poids du corps en montée d’escalier, avec des pics jusqu’à 6,2.
Il faut une prudence sur ces chiffres : ils proviennent majoritairement de mesures sur sol plat, marches d’escalier et tapis de marche. Nous avons très peu de mesures in vivo en randonnée réelle, avec fort dénivelé et sac à dos. On peut donc parler d’ordres de grandeur, pas de valeurs exactes pour votre sortie du dimanche.
Qui est vraiment concerné
L’effet n’est pas universel. La littérature identifie plusieurs populations où la descente pose réellement problème.
- Les randonneurs peu entraînés et les débuts de saison : la douleur retardée est la conséquence d’un effort excentrique inhabituel. C’est le cas typique de la première grande descente de l’année.
- Les personnes présentant un syndrome fémoro-patellaire, cette douleur de la face avant du genou qui touche souvent les moins de 60 ans et s’aggrave classiquement en descendant les escaliers.
- Les personnes souffrant d’arthrose du genou, pour qui la descente d’escalier est documentée comme particulièrement difficile.
- Ceux qui portent un sac lourd : le travail musculaire, concentrique comme excentrique, augmente avec la charge.
- Après une chirurgie du genou, où cette sollicitation est à éviter pendant la rééducation.
Le geste qui protège, et il surprend
C’est le résultat le plus utile de cette recherche, et il est contre-intuitif.
Une étude de 2017 publiée dans PLoS One a testé un protocole simple : réaliser une petite séance de descente non délétère environ une semaine avant une grande descente. Les auteurs relèvent une protection marquée contre les lésions musculaires, de l’ordre de 40 à 60 % de réduction sur certains marqueurs.
C’est ce qu’on appelle l’effet de la répétition : le muscle qui a déjà encaissé une charge excentrique modérée résiste beaucoup mieux à la suivante. Le message des auteurs est explicite : effectuer un petit volume de marche en descente est essentiel dans la préparation d’un trek. Le mot important est « petit ».
Les autres recommandations documentées vont dans le même sens :
- introduire les descentes progressivement sur une à deux semaines avant l’échéance ;
- réduire l’intensité et la durée pendant un à deux jours après un épisode intense de courbatures ;
- renforcer le quadriceps, la hanche et le tronc, notamment en cas de douleur rotulienne ;
- gérer la charge du sac, dont l’effet sur le travail musculaire est mesuré.
Ce dernier point rejoint nos repères sur le poids du sac, et la logique de progressivité que nous détaillons dans notre protocole de progression sur trois semaines s’applique ici mot pour mot : une seule variable à la fois.
Ce qu’on ne sait pas
Trois limites méritent d’être dites, parce qu’elles expliquent pourquoi ce sujet traîne autant d’idées fausses.
La variabilité entre individus est énorme. Une étude de référence note que la différence de charge entre deux personnes dépasse celle d’une même personne répétant la même tâche. Autrement dit, les moyennes cachent des écarts considérables.
Le mécanisme exact des courbatures reste débattu. Plusieurs théories coexistent, et aucune ne fait consensus. L’acide lactique est écarté, mais ce qui le remplace complètement est encore discuté.
On ne peut pas fonder le message sur « la descente charge plus ». C’est faux, et c’est important : si on part de ce postulat, on donne de mauvais conseils. Le levier réel est le mode de contraction et le manque d’habituation.
L’idée à retenir
La douleur aux genoux en descente ne s’explique pas par une force articulaire supérieure : les mesures montrent que la montée charge la rotule davantage, avec 3,2 fois le poids du corps contre 2,8 en descente d’escalier. Ce qui change, c’est le mode de contraction. En descente, le quadriceps travaille en excentrique, en freinage, et ce mode provoque davantage de micro-lésions et de courbatures retardées. Le levier le plus efficace identifié par la recherche est aussi le plus simple : faire une petite séance de descente une semaine avant l’effort principal. Le muscle déjà exposé résiste nettement mieux. Et le chiffre de « 7 à 8 fois le poids du corps » qu’on lit partout correspond au squat profond, pas à la marche en descente.
Sources
- Hart HF et al., « May the force be with you », Br J Sports Med, 2022
- Taylor WR et al., « Tibio-femoral loading during human gait and stair climbing », J Orthop Res, 2004
- Hody S et al., « Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits », Front Physiol, 2019
- Cheung K et al., « Delayed onset muscle soreness », Sports Med, 2003
- Maeo S et al., « Prevention of downhill walking-induced muscle damage », PLoS One, 2017
- Winkler T et al., « Periarticular muscle status affects in vivo tibio-femoral joint loads », Front Bioeng Biotechnol, 2023
- Gaitonde DY et al., « Patellofemoral Pain Syndrome », Am Fam Physician, 2019
- Sturdy JT et al., « Concentric and eccentric hip musculotendon work », J Biomech, 2024