Vous avez beau vous entraîner, préparer vos sorties, soigner votre alimentation, à chaque rando, c’est la même galère.
Vos jambes sont lourdes, vous avez l’impression de manquer d’air et la fatigue ne tarde jamais à s’installer.
Et si ce n’était pas juste une question de sommeil ou d’endurance ? Si votre corps tirait la sonnette d’alarme ? Il existe en effet une vitamine clé, essentielle à l’énergie et à la récupération.
Or, 5 à 7 % de la population en est carencée et les sportifs, en particulier les randonneurs végans ou végétariens, sont encore plus exposés.
Alors, si votre manque d’énergie venait de là ? Prenons le temps de faire le point.
La fatigue : un signe qui ne trompe pas
La fatigue extrême est l’un des signes les plus fréquents de cette carence. Pas celle d’une nuit trop courte, mais un manque d’énergie profond, persistant.
En cause ? Une anémie : le corps fabrique moins de globules rouges, ceux qui transportent l’oxygène dans le sang. Résultat : chaque montée devient un calvaire, l’endurance s’écroule et même une rando facile peut sembler insurmontable.
Malheureusement pour les carencés, les symptômes ne s’arrêtent pas là.
14 autres symptômes à surveiller
La fatigue est l’un des plus courants, mais cette carence peut aussi donner lieu à tout un cortège de signaux. Parmi les plus fréquents, on note :
- Essoufflement, respiration rapide, palpitations
- Peau pâle ou jaunâtre
- Maux de tête récurrents
- Troubles digestifs : perte d’appétit, nausées, diarrhées ou constipation
- Perte de poids, aphtes, langue rouge et douloureuse
- Fourmillements dans les mains et les pieds
- Crampes, faiblesse musculaire, troubles de l’équilibre
- Baisse de la sensibilité, réflexes diminués
- Troubles visuels ou olfactifs
- Difficultés de concentration, « brume mentale »
- Troubles de la mémoire, désorientation
- Irritabilité, anxiété, voire dépression
- Changements d’humeur brutaux
Autant de signaux qui doivent alerter, surtout si plusieurs se cumulent.
Pourquoi les randonneurs doivent y prêter attention
Cette carence est d’autant plus problématique en randonnée. Non seulement elle entraîne une baisse de l’endurance, mais elle augmente aussi le risque de chutes et de déséquilibres liés à la faiblesse musculaire et aux troubles neurologiques.
Et le pire ? Plus la carence dure, plus les séquelles peuvent devenir irréversibles. Certaines neuropathies ou atteintes cognitives ne récupèrent jamais totalement si le traitement arrive trop tard. Bref, mieux vaut prévenir que subir.
La vitamine B12, c’est quoi au juste ?
Car oui, nous parlons bien ici de la vitamine B12. Celle-ci est indispensable au bon fonctionnement du corps. Elle intervient dans :
- La synthèse des globules rouges (donc l’oxygénation des muscles en plein effort)
- Le métabolisme énergétique (production d’énergie à partir des nutriments)
- Le bon état du système nerveux (équilibre, coordination, réflexes)
- La santé cognitive et psychologique (mémoire, humeur, concentration)
Autrement dit : c’est une vitamine clé pour les randonneurs, que ce soit pour tenir dans la durée ou garder la tête claire sur les sentiers.
Qui est le plus à risque de carence ?
Certaines populations sont plus vulnérables :
- Les végans et végétariens : la B12 se trouve quasi exclusivement dans les produits animaux. Sans supplémentation, la carence est fréquente.
- Les plus de 60 ans : l’absorption diminue avec l’âge.
- Les personnes sous certains traitements : la metformine (diabète) ou les inhibiteurs de la pompe à protons (reflux gastrique) réduisent l’absorption.
Pour les randonneurs concernés, vigilance maximale : la moindre fatigue anormale doit faire penser à cette piste.
Que faire en cas de suspicion ?
La règle d’or : consulter un professionnel de santé. Un simple dosage sanguin permet de confirmer le diagnostic.
- Si les signes sont discrets (fatigue, aphtes, faiblesse musculaire) : un médecin pourra confirmer la carence et prescrire une supplémentation en vitamine b12 avec effet immediat
- Si les symptômes sont sévères et multiples (troubles de l’équilibre, confusion, atteintes neurologiques), la consultation doit se faire sans attendre.
La bonne nouvelle ? Une complémentation bien menée corrige généralement rapidement les symptômes hématologiques (anémie) et les premiers troubles neurologiques.
Comment retrouver son énergie ?
Deux solutions complémentaires.
1. Miser sur les aliments riches en B12
On la trouve principalement dans :
- Les abats (foie de bœuf, d’agneau, rognons de veau, foie de poulet)
- Les fruits de mer et mollusques (palourdes, huîtres, moules)
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) et les poissons en général
- Les viandes (bœuf, agneau, lapin)
- Les œufs
Pour les végétariens et végans, il existe des alternatives : céréales, laits végétaux et levures alimentaires (tous enrichis en B12). Cependant, l’apport reste souvent insuffisant sans compléments.
2. Se supplémenter si nécessaire
Des compléments de vitamine B12 (par voie orale ou injectable) permettent de combler efficacement les déficits. Chez les personnes carencées, les effets sont souvent spectaculaires : un coup de boost immédiat, une énergie retrouvée et une endurance accrue.
La vitamine qui change tout en rando
La randonnée demande de l’énergie, de l’endurance et un système nerveux en pleine forme. La vitamine B12 joue sur ces trois tableaux. Alors si vous sentez que vos jambes ne suivent plus, que la fatigue s’installe sans raison ou que la concentration vous échappe en plein effort, pensez-y. La solution n’est peut-être pas dans vos chaussures… mais dans vos globules rouges !