Dix fois plus de stress sur les genoux à la descente qu’à plat. Trois fois plus à la montée. Ces chiffres, avancés par le coach américain Mikey Bell, expliquent pourquoi tant de randonneurs rentrent cuits de leurs grosses sorties. Et la bonne nouvelle : on peut s’y préparer, même sans vivre au pied d’une montagne.
Le travail aérobie que presque personne ne fait assez
Avant même de parler de dénivelé, la base d’une bonne rando tient dans un truc peu glamour : les heures passées en zone 2 cardio. Concrètement, c’est l’allure à laquelle vous pouvez encore tenir une conversation, avec juste un peu d’essoufflement en fin de phrase.
Pas vraiment sexy, pas très spectaculaire. Mais c’est là que le corps construit sa capacité à tenir huit heures sur un sentier sans s’effondrer.
Pour trouver votre zone 2 sans test de laboratoire, la formule 220 moins votre âge donne une estimation correcte de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 2 se situe entre 60 et 70 % de ce maximum. À 50 ans, ça revient à viser environ 102 à 119 battements par minute. Ce sont ces sorties longues et relativement faciles qui stimulent la création de mitochondries dans vos cellules. Traduction : plus d’énergie disponible quand vous attaquerez votre prochain gros D+.
Attention au piège classique : enchaîner des séances courtes et intenses ne remplace pas ce travail de fond. Les intervalles en zones 3, 4 et 5 sollicitent un autre système. Les deux sont utiles, mais la zone 2 reste la colonne vertébrale de la prépa rando.
Simuler la montée : oubliez les kilomètres, pensez mètres de D+ par heure
Une randonnée de 10 km sur le plat n’a rien à voir avec 10 km pour 1200 m de dénivelé positif. Le temps au kilomètre ne veut plus rien dire. La vraie métrique à surveiller, c’est le nombre de mètres gravis par heure.
Pour s’entraîner en salle, deux outils sortent du lot. Le tapis de course incliné d’abord : la plupart des modèles montent jusqu’à 15 %, ce qui se rapproche sérieusement des pentes rencontrées en sentier. Le StairMaster ensuite, cet escalier roulant mécanique qui permet de gagner environ 600 mètres par heure à 50 marches/minute.
Le StairMaster est plus facile que la vraie montagne. Marches identiques, rythme régulier, terrain parfait. Si vous visez 900 m de D+ en une heure sur votre prochain trek, soyez capable d’en faire davantage en salle. Le terrain ajoute toujours sa part de difficulté imprévue.
Deux règles de base sur ces machines : ne pas s’accrocher aux mains courantes (il n’y en a pas en montagne) et charger un sac à dos avec du poids. Oui, vous aurez peut-être des regards amusés en salle. Tant pis. C’est la meilleure façon de recréer la charge réelle que vous porterez sur le sentier.
Côté renforcement, l’exercice roi pour la montée reste le step-up, la montée sur une marche ou un banc. À une condition : le faire avec la bonne technique. Chaque pas demande une extension complète de la jambe arrière, ce qui recrute fortement fessiers et ischio-jambiers. C’est cette chaîne postérieure qu’il faut prioriser. Le squat et le soulevé de terre classiques travaillent les mêmes muscles, mais ils sont moins spécifiques au geste. Vous ne ferez pas de squat pour monter au col. En revanche, la fente marchée et le soulevé de terre unilatéral roumain reproduisent presque à l’identique le mouvement sur sentier.
La descente, le vrai défi que tout le monde sous-estime
« Monter est optionnel, descendre est obligatoire. » La phrase est du grimpeur américain Ed Viesturs, et elle résume bien le problème. La plupart des randonneurs puisent toute leur énergie dans la montée, persuadés que la descente viendra « toute seule ». Erreur. C’est là que se concentrent la majorité des chutes, des glissades, et des genoux en miettes le lendemain.
Le chiffre mérite d’être rappelé : la descente peut générer jusqu’à dix fois plus de stress sur l’articulation du genou par rapport à la marche sur terrain plat. À la montée, on est plutôt autour de trois fois. Ce qui veut dire que vos genoux encaissent en une heure de descente l’équivalent de plusieurs heures de marche normale. D’où l’intérêt de s’y préparer spécifiquement.
Le muscle clé ici, c’est le quadriceps, et plus précisément le vaste médial oblique, ce petit chef d’orchestre qui stabilise la rotule. L’exercice le plus proche de la descente réelle ? Le step-down, ou step-up inversé : vous descendez d’une marche au lieu de la monter, lentement, sous contrôle. Simple, redoutable, et directement transférable au sentier.
Ajoutez du travail pliométrique : petits sauts, réceptions contrôlées, exercices d’absorption. La randonnée en montagne est une activité à impact modéré, et le corps doit apprendre à encaisser les chocs sans se rigidifier. Sans ça, vous aurez beau avoir le cardio d’un coureur de marathon, vos cuisses vous lâcheront au bout de 500 mètres de descente.
L’escalier, l’outil gratuit qui fait presque tout
Parking souterrain, cage d’escalier d’immeuble, gradins de stade, marches d’une cathédrale. Les escaliers sont partout, et ils cochent à peu près toutes les cases d’une bonne prépa rando. On monte, on descend, on peut varier les cadences, sauter une marche, travailler en latéral. Et c’est gratuit.
Repérez un escalier d’au moins 50 marches près de chez vous. Chronométrez-le une fois, calculez votre nombre de mètres de D+ à l’heure, et construisez vos séances à partir de là. Sac à dos chargé pour progresser, pas de main courante, et autant de répétitions sur la descente que sur la montée. C’est là que vous ferez la vraie différence.
Aucun entraînement en salle ou en ville ne remplacera jamais la réalité du sentier, la pluie, la caillasse, le sac qui tire dans le dos après six heures d’effort. Mais si vous vivez loin de la montagne, ces outils vous amèneront plus loin que vous ne l’imaginez. Le jour où vous remettrez les pieds sur un GR, vous le sentirez dans les jambes. Et surtout dans les genoux.