Lorsque l’on parle de diversifier notre programme d’entraînement, il est courant de penser aux différentes types de courses comme les séances de tempo, les intervalles, le fractionné, les côtes, les footings longs, les courses de récupération, etc.
Cependant, une méthode souvent négligée pour améliorer davantage sa performance est la marche à reculons.
Dans cet article, nous allons découvrir six avantages inattendus de cette pratique et comment la faire en toute sécurité.
#1 : La marche à reculons fait travailler les muscles différemment
En marchant à reculons, vous sollicitez vos muscles différemment qu’en marchant ou en courant vers l’avant.
Par exemple, lors de la course en avant, les muscles vastus lateralis et vastus medialis oblique se contractent de manière excentrique et concentrique, tandis que lors de la marche à reculons, ces mêmes muscles se contractent de manière isométrique et concentrique.
Cette différence peut avoir des effets bénéfiques pour la rééducation, la physiothérapie et le renforcement musculaire des quadriceps, notamment après une blessure ou en cas de douleurs au genou dues à une faiblesse musculaire.
#2 : La marche à reculons améliore l’équilibre et la stabilité
Pratiquer la marche à reculons peut contribuer à améliorer l’équilibre, la longueur de foulée et la vitesse de marche.
En effet, en ne pouvant pas voir où vous allez, vous perdez les repères visuels qui facilitent normalement la coordination et la conscience de votre corps dans l’espace.
Si vous avez du mal à créer une connexion entre le mental et le corps ou à développer la conscience kinesthésique, la marche à reculons pourrait vous aider à mieux comprendre le positionnement de vos membres et de votre corps.
#3 : La marche à reculons brûle plus de calories
Si vous cherchez à augmenter votre dépense énergétique lors de l’exercice physique, sachez que la marche à reculons est plus efficace pour brûler des calories par minute que la marche en avant.
#4 : La marche à reculons peut améliorer votre condition cardiorespiratoire
En complément des séances de course à vitesse variable et des exercices d’accélération, un programme d’entraînement incluant la marche à reculons peut améliorer votre forme cardiovasculaire et votre composition corporelle.
- Les études ont montré que les participants ayant suivi un programme d’entraînement avec marche à reculons avaient une consommation d’oxygène réduite lors d’exercices sur tapis roulant à intensité sous-maximale, aussi bien en marche arrière qu’avant.
- Leurs valeurs prédites de VO2 max (consommation maximale d’oxygène) pour le test shuttle de 20 mètres ont également considérablement amélioré.
#5 : Marcher à reculons peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose du genou
Une étude comparant les effets d’un programme de marche de six semaines en avant et en arrière chez des individus atteints d’arthrose du genou a montré que ceux qui pratiquaient la marche à reculons avaient une réduction plus importante de l’intensité de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle par rapport à un groupe témoin.
Ils présentaient également une amélioration significative de la force des muscles quadriceps.
Cela suggère que la marche, tant en avant qu’en arrière, peut être bénéfique pour réduire la douleur, améliorer la fonction et renforcer les jambes chez les personnes souffrant d’arthrose du genou.
#6 : La marche à reculons est bonne pour le cerveau
Tout comme apprendre un nouveau sport, la marche à reculons stimule la coordination et les schémas de mouvement du cerveau d’une manière rarement vécue à l’âge adulte.
Comment pratiquer la marche à reculons en toute sécurité ?
- Commencez par intégrer une minute de marche à reculons dans vos échauffements lors de vos séances de marche ou de course à pied.
- Choisissez un terrain plat et dégagé, comme une piste d’athlétisme ou un chemin large sans obstacles.
- Si vous êtes en extérieur, assurez-vous de porter des vêtements réfléchissants et de rester vigilant aux autres utilisateurs du chemin et au trafic.
- Vous pouvez progressivement augmenter la durée et l’intensité de vos séances de marche à reculons en les incluant dans votre programme hebdomadaire, par exemple en ajoutant des sessions en côte ou avec des intervalles.
En conclusion, marcher à reculons offre une variété intéressante et amusante pour diversifier votre programme d’entraînement.
Alors n’hésitez pas à essayer cette méthode originale et peut-être y trouverez-vous de nouveaux bénéfices pour votre condition physique et votre bien-être !