Tu connais ce moment où tes jambes refusent d’avancer, la tête qui tourne, l’envie de t’asseoir au bord du chemin et de ne plus bouger ? Ce n’est pas la flemme, c’est le « bonk », la déplétion en glycogène, et ça se prévient. Comme on le rappelait dans notre article sur la rando par forte chaleur, l’alimentation et la gestion de l’effort sont souvent sous-estimées sur le terrain. Voici 5 stratégies issues de l’expertise de quatre diététiciens et coaches sportifs pour ne plus jamais finir en mode survie.
C’est quoi exactement le « bonk », et pourquoi ça arrive ?
Amy Goblirsch, diététicienne du sport et fondatrice de The Running Dietitian, définit le bonk comme « la déplétion fonctionnelle du glycogène provoquée par l’exercice ».
En clair : ton corps a brûlé toutes ses réserves de carburant principal, le glycogène, et tente de passer en mode dégradé en puisant dans les graisses. Sauf que convertir des graisses en énergie utilisable, c’est beaucoup moins efficace. Résultat, tu te retrouves à pousser des pieds de plomb sur un sentier qui te semblait raisonnable deux heures plus tôt.
Les premiers signes arrivent souvent en traître. Alexander LeRitz, diététicien sportif chez JM Nutrition, prévient : « Le bonk peut commencer par un brouillard mental ou une fatigue qui semble disproportionnée par rapport à l’effort fourni. » Si tu ne réagis pas à ce stade, la suite est plus sévère : jambes lourdes sans raison valable, irritabilité soudaine, vertiges, jusqu’au mur complet.
Le niveau de condition physique joue aussi : plus tu es entraîné, mieux ton corps stocke les glucides sous forme de glycogène, et moins tu es exposé.
Les 5 stratégies pour ne plus jamais « bonker » sur le sentier
1. Ne pas zapper le petit-déjeuner
C’est l’erreur classique numéro un. Après une nuit de bivouac ou une journée d’effort la veille, tes réserves de glycogène sont déjà bien entamées au réveil. LeRitz compare ça à démarrer un road trip avec un quart de réservoir. Tous les diététiciens consultés s’accordent sur un petit-déjeuner consistant : glucides en bonne quantité pour recharger les réserves, protéines pour aider à la récupération musculaire, et lipides pour tenir sur la durée. Si tu prévois de repartir moins d’une heure après le repas, concentre-toi sur des glucides facilement digestibles pour éviter les problèmes gastriques en début d’effort.
2. Manger avant d’avoir faim
La faim est un indicateur retardé. Goblirsch explique que la sensation de faim est gouvernée par plusieurs processus physiologiques et qu’elle arrive toujours trop tard pour éviter la défaillance. La solution : planifier à l’avance ce que tu mangeras et à quelle heure, sans attendre le signal de ton estomac. Selon les préférences et l’intensité de l’effort, ça peut vouloir dire grignoter toutes les 30 minutes ou toutes les heures. LeRitz recommande de viser 25 à 40 grammes de glucides par prise pendant l’effort soutenu.
3. Choisir les bons carburants rapides en cas de coup de mou
Si malgré tout tu sens le bonk arriver, pas de panique, mais pas de temps à perdre non plus. LeRitz conseille de faire une pause immédiate et de consommer des glucides à action rapide : dattes, gel ou chews énergétiques, ou une boisson sportive qui combine électrolytes ET sucre (les versions zéro calorie ne servent à rien dans ce cas). Les crackers légers et croustillants type Goldfish, mentionnés dans la source, sont aussi une option pratique à glisser dans la poche de la ceinture porte-gourde. L’idée : stopper l’hémorragie avant d’être trop dans le rouge.
4. S’adapter à la chaleur et à l’effort intense
Par forte chaleur ou lors d’une sortie très exigeante, l’appétit a tendance à disparaître. C’est un piège fréquent en été, surtout au-dessus de 30 °C. Ton corps réduit les signaux de faim pour se concentrer sur la thermorégulation, mais ses besoins en carburant ne diminuent pas pour autant. Dans ces conditions, il faut forcer légèrement la prise alimentaire même sans envie, en privilégiant des aliments faciles à avaler : petites bouchées, snacks salés pour compenser les pertes en électrolytes, et hydratation régulière avec une boisson contenant des minéraux.
5. Travailler sa condition physique sur le long terme
Ce n’est pas la stratégie la plus immédiate, mais c’est la plus efficace sur la durée. Goblirsch précise que mieux tu es conditionné, plus ton corps est capable de stocker les glucides sous forme de glycogène, et plus tu seras résistant au bonk. Les régimes restrictifs ou la sous-alimentation chronique augmentent significativement le risque de défaillance. Autrement dit, les semaines qui précèdent un trek ou une longue sortie comptent autant que le ravitaillement du jour J. On ne construit pas un bon moteur la veille du départ.
Ce qu’il faut emporter pour éviter le mur
Pas besoin d’une pharmacie dans le sac. L’essentiel, c’est d’avoir en permanence sur soi, pas au fond du sac, quelques glucides rapides accessibles en deux secondes : dattes, pâte de fruits, gels, ou petits gâteaux de riz. Une boisson isotonique (eau + électrolytes + sucre) complète le tableau, surtout si la sortie dépasse trois heures ou se déroule par temps chaud. Et bien sûr, ne jamais partir le ventre vide, quelle que soit l’heure de départ.
Pour les randonneurs qui enchaînent les journées, comme sur un trek en itinérance, la logique est la même mais amplifiée : chaque soir et chaque matin, reconstituer les réserves avant de repartir. Les randos en itinérance avec pauses baignade le confirment d’ailleurs bien : les journées les plus agréables sont celles où l’alimentation a été soignée dès le matin.