Marcher pour perdre du poids, oui, mais combien de temps exactement ? La question revient souvent sur les sentiers, surtout quand on reprend le rythme au printemps. Un coach sportif donne enfin une réponse franche, sans détour. Et comme le montrait déjà notre article sur les 10 000 pas par jour, la réalité est souvent plus nuancée qu’on ne l’espère.
Ce que dit vraiment un coach sportif sur la marche et la perte de poids
Guillaume Feillu, coach sportif, met les choses au clair d’emblée : la perte de poids varie selon le corps et le métabolisme de chacun. « Certaines personnes vont perdre 2 kg en une semaine, et d’autres 1,5 kg en 1 mois », explique-t-il. Autrement dit, il n’existe pas de formule universelle, et quiconque vous promet de perdre exactement 1 kilo en X heures de marche vous raconte une histoire.
Ce qui compte avant tout, selon lui, c’est l’équilibre global : sport, alimentation, sommeil et hydratation forment un tout. « Pensez qu’une heure de marche tous les 2 jours va vous faire perdre du poids est une hérésie si rien n’est modifié à côté », prévient le coach. L’exemple qu’il cite est parlant : si votre récompense après l’effort est un hamburger, votre poids ne bougera pas.
L’alimentation, variable clé que les randonneurs oublient souvent
Le coach insiste sur un point que beaucoup négligent : l’alimentation doit générer un léger déficit calorique pour que la marche produise un effet réel sur la balance. Pas question de régime draconien, mais d’un équilibre avec des féculents, des protéines (viande, légumineuses) et des légumes. « Le sport est complémentaire d’une bonne alimentation », résume Feillu. La marche augmente le métabolisme, sollicite les muscles du corps et du cœur, et accélère ainsi la perte de poids déjà amorcée par l’assiette.
C’est un point que l’on retrouve aussi dans cet article sur la marche et la sédentarité : bouger plus a des effets en cascade sur l’organisme, bien au-delà du simple chiffre sur la balance.
Fréquence, durée, vitesse : les repères concrets du coach
Plutôt que de fixer un objectif rigide en heures, Guillaume Feillu préconise une approche pragmatique : marcher aussi souvent que votre forme le permet, deux fois par semaine, un jour sur deux ou au quotidien selon la récupération. « Marchez dès que votre corps a récupéré et qu’il est prêt, que ce soit 15 minutes, 30 minutes ou 2 heures », précise-t-il. La régularité prime sur la durée des séances.
En pratique sur le sentier, cela correspond à une allure où l’on peut encore parler mais où l’on sent clairement la respiration s’accélérer. Pas besoin d’un cardio-fréquencemètre : si vous pouvez chanter, allez un peu plus vite. Si vous ne pouvez plus du tout parler, levez le pied.
Alors, combien de temps pour perdre 1 kilo ?
La réponse honnête du coach : il n’y a pas de chiffre unique. Ce qui fait perdre les kilos, c’est l’ensemble des bonnes pratiques mises en place simultanément. La marche seule ne fait pas le travail si l’assiette reste déséquilibrée. En revanche, combinée à une alimentation légèrement déficitaire et à un sommeil de qualité, elle devient un levier puissant, accessible à tous les âges, sans matériel et en toutes saisons. L’essentiel, selon Feillu, est de « lutter contre la sédentarité » : les réactions en chaîne bénéfiques suivent naturellement.
Pour les randonneurs du dimanche comme pour ceux qui enchaînent les week-ends en montagne, le message est simple : sortez régulièrement, soignez votre alimentation en parallèle, et les kilomètres parcourus feront leur travail sur la durée.