La marche est souvent considérée comme l’une des activités physiques les plus simples… mais aussi l’une des plus efficaces. Accessible, douce pour les articulations et facile à intégrer au quotidien, elle peut jouer un rôle clé pour rester en forme, préserver sa mobilité et soutenir la santé cardiovasculaire.
Mais marcher ne signifie pas forcément avancer à allure constante pendant une heure : avec quelques variations bien pensées, cette activité peut devenir un véritable entraînement complet.
C’est justement l’approche défendue par Arlette Godges, coach sportive et physiothérapeute américaine spécialisée dans l’entraînement des seniors.
Selon elle, une simple balade peut se transformer en séance de remise en forme efficace en intégrant quelques mouvements de renforcement musculaire directement pendant la marche.
Pourquoi la marche est un allié précieux pour rester en forme ?
Pratiquée régulièrement, la marche contribue à limiter certains effets du vieillissement. Elle sollicite l’ensemble du corps sans imposer de contraintes excessives aux articulations, ce qui en fait une activité idéale pour reprendre une activité physique ou entretenir sa condition physique sur le long terme.
Des études montrent qu’une marche quotidienne d’environ 30 minutes peut déjà apporter de nombreux bénéfices. Elle participe notamment à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, aide à réguler la pression artérielle et contribue à maintenir un bon équilibre du cholestérol et du taux de sucre dans le sang.
Pour celles et ceux qui reprennent le sport après une longue pause, la marche constitue aussi une excellente porte d’entrée vers une activité physique plus régulière.
Une marche plus dynamique grâce à quelques exercices simples
Plutôt que de marcher simplement à rythme constant, Arlette Godges recommande d’intégrer quelques exercices au fil du parcours.
L’objectif est d’ajouter un peu de renforcement musculaire et de coordination tout en conservant l’aspect accessible de la marche.
Voici le principe de la séance qu’elle propose à ses clients :
1. Monter sur un support (step-ups)
Profitez d’un banc, d’une marche ou d’un petit talus pour réaliser 5 séries de 10 montées. Cet exercice sollicite les jambes et renforce les muscles stabilisateurs.
2. Balancer les bras avec amplitude
Pendant la marche, levez les bras de manière dynamique pendant 30 secondes, puis marchez normalement pendant 30 secondes. Répétez cette alternance pendant environ 5 minutes.
3. Marcher avec les genoux hauts
De la même façon, marchez en levant bien les genoux pendant 30 secondes, puis reprenez une marche normale pendant 30 secondes. Continuez ce cycle pendant 5 minutes.
4. Alterner marche rapide et allure normale
Accélérez le rythme pendant 30 secondes, puis revenez à une allure confortable. Répétez cette alternance pendant 10 minutes.
5. Varier l’amplitude de la foulée
Faites 10 grands pas, puis enchaînez avec 20 pas normaux. Répétez cette séquence 5 fois pour travailler coordination et mobilité.
Au total, la séance complète dure environ 45 minutes ou davantage selon votre forme et votre envie d’explorer les environs.
Comment adapter cet entraînement si vous débutez ?
Si une marche de 45 minutes semble trop ambitieuse au départ, il est tout à fait possible d’adapter la séance. Réduisez simplement la durée des exercices : au lieu de cinq minutes, réalisez-les pendant une ou deux minutes seulement.
L’essentiel est de rester à l’écoute de votre corps et de progresser progressivement. En cas de douleur ou si vous reprenez une activité après une blessure, il reste préférable de demander conseil à un professionnel de santé.
Des bénéfices concrets pour la santé et l’équilibre
La marche présente un autre avantage souvent méconnu : elle contribue à préserver la densité osseuse. Les impacts légers générés par chaque pas stimulent les cellules responsables de la formation osseuse, ce qui peut aider à réduire le risque de fracture en cas de chute.
Les exercices intégrés dans cette séance (comme les montées sur support ou les marches avec genoux hauts) travaillent également un côté du corps à la fois. Ce type de mouvement unilatéral permet de corriger certains déséquilibres musculaires et d’améliorer la stabilité globale.
Résultat : un meilleur équilibre, une mobilité renforcée et une diminution du risque de chute, un enjeu majeur avec l’âge.
Une marche plus efficace qu’une simple balade
En ajoutant des variations de rythme et quelques exercices, cette marche devient aussi plus stimulante sur le plan énergétique. Le corps travaille davantage que lors d’une promenade à allure constante, ce qui peut augmenter la dépense calorique.
Bien sûr, pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, l’activité physique doit s’accompagner d’une alimentation adaptée. L’idée reste simple : brûler plus d’énergie que l’on n’en consomme.
Mais au-delà de l’aspect calorique, ce type de marche active offre surtout un excellent moyen de rester en mouvement tout en profitant de l’extérieur.
Que ce soit sur un chemin de campagne, dans un parc ou sur un sentier de randonnée facile, il suffit parfois de quelques exercices bien placés pour transformer une simple sortie en véritable séance de remise en forme.