Tu rentres d’une rando du dimanche avec l’impression d’avoir bien bougé, et pourtant tu plafonnes. La coach sportive Anwen Davies a une explication simple : ce n’est pas la durée de ta marche qui compte, c’est la façon dont tu la structures. Comme nous le mentions dans notre article sur la méthode des 40 minutes par semaine, de petites modifications dans ta pratique peuvent changer radicalement les résultats.
Pourquoi une marche ordinaire ne suffit plus ?
On l’entend souvent : marcher, c’est bien, mais ça ne « travaille » pas vraiment. Anwen Davies, coach certifiée et experte fitness pour Net World Sports (Royaume-Uni), nuance cette idée. Elle ne dit pas que la marche ordinaire est inutile, mais que son potentiel reste largement sous-exploité. « Il existe de nombreuses façons d’adapter la marche pour amplifier les résultats », explique-t-elle. Et la plus efficace, selon elle, repose sur les intervalles de vitesse et de dénivelé.
Le principe est connu des randonneurs qui attaquent un col : alterner un effort soutenu et une récupération active sollicite davantage le système cardiovasculaire et le métabolisme qu’une allure constante. « Cela engage les fessiers, les quadriceps et la sangle abdominale bien plus efficacement qu’une marche à rythme régulier, ce qui brûle plus de calories en moins de temps », précise Davies. Et sans traumatiser les articulations, ce qui n’est pas un détail quand on pratique régulièrement.
Le programme de 20 minutes à intégrer dans tes sorties
Davies propose une séance structurée autour d’alternances entre vitesse élevée et récupération, combinées à des variations d’inclinaison. Elle est conçue aussi bien pour une sortie extérieure que sur tapis, même si la coach préfère clairement le dehors. « La marche en extérieur apporte davantage de bénéfices pour la santé et le bien-être. Le tapis, c’est pratique, mais ce n’est pas fait pour ça. »
Le principe concret : tu alternes des phases d’effort intense (allure rapide et/ou montée prononcée) avec des phases de récupération à allure modérée. Pas besoin de courir. L’objectif est de sortir de la zone de confort pendant quelques minutes, puis de reprendre son souffle avant de repartir. La durée totale reste à 20 minutes, ce qui le rend intégrable dans n’importe quelle sortie courte, même avant une journée de trail ou en complément d’une balade familiale.
Comment progresser sans se blesser
L’erreur classique, c’est de vouloir trop vite. Davies est claire : si la séance est trop intense au départ, tu baisses simplement la cadence et tu réduis l’inclinaison. Le but n’est pas de souffrir, c’est d’habituer le corps à des variations d’effort. Une fois à l’aise, tu peux augmenter ta vitesse de 0,5 mph (environ 0,8 km/h) par semaine, ou ajouter 0,5 % d’inclinaison supplémentaire. C’est exactement la logique du randonneur qui attaque progressivement des sentiers avec plus de D+ au fil des sorties.
Davies insiste aussi sur la posture pendant l’effort : épaules en arrière, regard vers l’horizon, bras actifs. Sur le sentier, ça correspond à ce que font naturellement les marcheurs expérimentés qui savent que un bon appui, comme avec un bâton bien conçu, modifie toute la mécanique de la marche.
Ce que ça change concrètement pour le randonneur
Le randonneur du week-end a rarement besoin d’un coach pour savoir que les montées font monter le rythme cardiaque. Ce que cette approche ajoute, c’est la conscience que tu peux reproduire cet effet bénéfique même sur un terrain plat, en jouant sur le rythme plutôt que sur le relief. Sur une sortie de semaine en ville ou en forêt sans dénivelé notable, intégrer trois ou quatre accélérations de deux à trois minutes suffit à rendre la balade réellement cardio. Pour une préparation physique légère avant une randonnée montagne, c’est une méthode sérieuse et accessible, sans matériel spécifique.