Après plusieurs heures sur une chaise, les hanches ont surtout besoin de retrouver du mouvement sans brusquerie. Voici trois exercices simples à tester avant une sortie, pour retrouver des appuis et préparer le corps à marcher sur les sentiers.
Une journée assise change les repères
Quand on reste longtemps assis, on bouge peu les hanches et l’on garde les genoux fléchis. Au moment de se lever, les premiers pas peuvent alors sembler raides ou peu coordonnés. Cela ne signifie pas qu’un muscle est « éteint » au sens médical. L’expression glute amnesia, parfois traduite par « amnésie des fessiers », est une formule de communication, pas un diagnostic et pas une maladie reconnue.
Le bon réflexe consiste à reprendre contact avec des gestes faciles. On cherche une amplitude confortable, une respiration régulière et un appui stable. Il ne s’agit pas de rattraper huit heures d’immobilité en forçant sur les articulations.
Pour une future randonnée, les hanches devront accompagner des pas irréguliers, des changements de pente et des transferts de poids. Une courte routine peut aider à répéter ces actions dans un cadre maîtrisé : se pencher, redresser le bassin, garder l’équilibre sur une jambe et fléchir les jambes sans s’effondrer vers l’intérieur.
Faites les mouvements près d’un mur ou d’une chaise et limitez-vous à quelques passages confortables, sans objectif chiffré. Si vous avez déjà une gêne persistante, une blessure ou une question sur votre capacité à marcher, demandez un avis professionnel plutôt que d’utiliser ces exercices pour vous auto-évaluer.
Avant de commencer, installez un cadre sûr
Choisissez un sol dégagé, portez des chaussures stables ou restez pieds nus si le support convient, puis gardez un meuble solide à portée de main. Prenez quelques secondes pour marcher sur place et laisser les épaules se relâcher. La routine doit rester douce : une tension musculaire modérée peut arriver, mais une douleur vive n’a pas sa place.
Le NHS et l’American Academy of Orthopaedic Surgeons recommandent, dans leurs ressources générales sur la hanche et son conditionnement, de progresser avec contrôle et de ne pas continuer un exercice qui augmente les symptômes. Ces repères ne remplacent pas un examen médical et ne permettent pas de traiter une douleur.
1. Le hinge sur une jambe, avec un support
Placez-vous à côté d’une chaise, le bout des doigts posé sur le dossier. Transférez le poids sur une jambe et laissez l’autre pied toucher légèrement le sol, comme une béquille. Gardez le dos long, déverrouillez le genou de la jambe d’appui, puis poussez doucement les hanches vers l’arrière en inclinant le buste.
Descendez seulement jusqu’au point où vous gardez le bassin face au sol et l’équilibre sous contrôle. Revenez en pressant le pied d’appui dans le sol. Le mouvement vient de la hanche, pas d’un arrondi forcé du dos. Répétez lentement tant que le geste reste stable, puis changez de côté.
Le support peut rester dans la main opposée à la jambe qui travaille, ou dans les deux mains si l’équilibre manque. Vous pouvez aussi garder les orteils du pied libre au sol et réduire l’inclinaison. Pour préparer une randonnée, la qualité du transfert compte davantage que la profondeur : sentez le pied, le genou et la hanche rester dans la même direction.
Évitez de tirer sur la chaise ou de chercher à toucher le sol. Si vous perdez l’alignement, remontez, replacez vos pieds et reprenez plus petit. Cette version n’est pas un test de force ; elle sert à retrouver un geste familier après une longue période assise.
2. Le lean back à genoux demande une adaptation
Sam Hopes sélectionne ensuite un lean back with hip lift réalisé à genoux. Elle conseille de maintenir les deux genoux au sol et de placer, si nécessaire, un coussin ou un tapis roulé dessous. Le dos reste droit, le regard vers l’avant et le menton légèrement rentré. Cette position peut toutefois être inconfortable si s’agenouiller ou se relever du sol est déjà difficile.
Dans ce cas, ne cherchez pas à reproduire le mouvement à partir d’une description. Une adaptation plus accessible consiste à s’asseoir sur l’avant d’une chaise stable, les pieds bien posés, puis à se redresser avec contrôle avant de revenir s’asseoir. Il s’agit ici d’une adaptation éditoriale, et non du mouvement exact présenté par la coach. Gardez une amplitude confortable et respirez normalement.
Les réglages pour protéger le dos et les genoux
Pour le mouvement à genoux, le support doit protéger les genoux sans rendre la position instable. Ne cambrez pas pour gagner de l’amplitude et ne laissez pas le bassin partir brutalement vers l’avant. Pour l’adaptation sur chaise, rapprochez ou éloignez légèrement les pieds jusqu’à trouver un appui franc et gardez les genoux dans l’axe des orteils.
Une sensation de travail dans l’avant ou l’arrière des jambes peut survenir. Une douleur lombaire qui augmente, une douleur articulaire nette ou une perte de contrôle invite à arrêter. Pour les personnes qui ont du mal à s’agenouiller ou à se relever du sol, la chaise constitue une adaptation plus pratique, mais elle ne reproduit pas exactement le geste de la source.
3. Le squat figure-4 près d’une chaise
Debout face au dossier d’une chaise, posez une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. Fléchissez lentement la jambe d’appui comme pour vous asseoir un peu, puis remontez. Gardez le bassin aussi droit que possible et utilisez la chaise pour vous stabiliser.
La position figure-4 demande plus d’équilibre qu’un squat classique : il n’est pas nécessaire de descendre bas ni de viser un nombre de répétitions. Si la cheville glisse, si le genou part vers l’intérieur ou si la hanche se pince, reposez le pied au sol et revenez à une flexion bilatérale simple.
Rendre la figure-4 plus facile
Vous pouvez garder les deux mains sur la chaise, réduire l’angle de flexion et faire une pause entre chaque répétition. Une autre option consiste à vous asseoir sur une chaise, placer la cheville sur la cuisse opposée et incliner très légèrement le buste, sans pousser sur le genou. Cette version travaille la position avec moins de demande d’équilibre.
Le mouvement doit rester lent, surtout au retour. Ne cherchez pas à reproduire une posture de mobilité avancée avant une marche. Pour une routine liée à la randonnée, un geste stable et répétable est plus utile qu’une amplitude impressionnante réalisée une seule fois.
Assemblez une routine courte et progressive
Après vous être levé, marchez à votre rythme, puis essayez le hinge sur une jambe, le lean back à genoux ou son adaptation sur chaise, et enfin la figure-4 squat. Enchaînez-les sans chercher un nombre de tours ni une durée précise. Prenez le temps de retrouver une respiration calme entre les exercices et changez de côté lorsque le mouvement le demande.
Si vous vous sentez bien, restez sur cette version sans ajouter de charge. Cette séquence peut trouver sa place en fin de journée ou avant une marche facile. Elle ne remplace pas l’échauffement spécifique d’une longue randonnée : reprenez ensuite la marche progressivement, surtout si le terrain monte rapidement.
Quand arrêter et demander un avis
Arrêtez immédiatement en cas de douleur vive. Il faut aussi interrompre la séance si apparaissent un engourdissement, des fourmillements, une faiblesse inhabituelle ou une difficulté à poser le pied. Ne cherchez pas à « passer au travers » pour sauver la routine.
Si une douleur de hanche ou de dos persiste, revient à chaque séance ou limite vos activités, prenez conseil auprès d’un professionnel de santé. Les exercices présentés ici sont destinés à remettre progressivement le corps en mouvement après une journée assise ; ils ne constituent ni un traitement ni une promesse de prévention.
Préparez ensuite la prochaine randonnée
Après la séquence, observez simplement comment vous marchez et comment vous montez quelques marches. Un terrain régulier permet de vérifier si les mouvements restent confortables, sans transformer cette observation en test. Si vous reprenez une randonnée, choisissez un parcours adapté à votre niveau et gardez la possibilité de vous arrêter.
Le sac mérite la même progressivité. Pour une première reprise, partez léger et choisissez un itinéraire où vous pouvez faire demi-tour facilement. Avant le départ, ajoutez quelques mouvements de cheville et une marche progressive pour retrouver votre cadence. En chemin, gardez des pas assez courts dans les montées et évitez de vous précipiter dans les descentes. L’objectif n’est pas de mesurer ce que les hanches peuvent supporter après une journée au bureau, mais de leur redonner des occasions de bouger sans contrainte excessive.
Pour compléter la préparation, découvrez des équipements permettant de bouger davantage sous le bureau, puis nos repères sur les pauses de marche pendant une journée de travail. Après une sortie exigeante, ce guide consacré aux hanches raides après un gros week-end de marche répond à une situation différente.