Vous avez un trek en vue mais les jambes manquent de jus depuis quelques semaines ? Avant de monter sur un tapis roulant, essayez une chaise solide. Matt Kasee, préparateur physique certifié (MS, CSCS), recommande 4 exercices assis qui reconstruisent l’endurance de marche après 60 ans, sans risque de chute et sans matériel. Comme on le montrait déjà dans notre article sur la marche inclinée pour tenir entre deux randos, maintenir le niveau physique entre les sorties demande parfois moins qu’on ne le croit.
Pourquoi la chaise plutôt que le tapis pour retrouver de la forme ?
Le tapis roulant reste un bon outil : on contrôle la pente, on sollicite mollets, ischio-jambiers et fessiers, et la météo n’entre pas en compte. Mais après 60 ans, l’équilibre peut flancher et le risque de chute pendant l’exercice est réel. C’est là que la chaise change tout. Selon Kasee, fondateur du Trilogy Fitness System, « les exercices assis permettent de travailler la force, l’endurance musculaire, la mobilité et la coordination dans un environnement sécurisé ». En enchaînant les mouvements en circuit avec peu de repos, on monte aussi le rythme cardiaque et on commence à solliciter l’endurance cardiovasculaire.
L’idée n’est pas de remplacer définitivement la marche, mais de construire les fondations qui permettent de marcher plus longtemps et plus loin. Kasee précise que ces exercices doivent progressivement être combinés avec de vraies sorties à pied dès que c’est possible. La chaise est un point de départ, pas un plafond.
Pour la fréquence, deux à trois séances par semaine suffisent, avec au moins un jour de récupération entre les sessions les plus intenses. On augmente progressivement la durée, le nombre de répétitions ou la distance de marche, sans tout faire d’un coup.
Les 4 exercices assis à faire pour retrouver l’endurance
1. Les lever-assis (Sit-to-Stands)
Assis au bord d’une chaise solide, pieds écartés à la largeur des hanches, croisez les bras sur la poitrine, mains posées sur les épaules. Penchez légèrement le buste vers l’avant, poussez sur les pieds et montez debout. Reposez-vous ensuite lentement et avec contrôle. C’est l’exercice le plus fonctionnel du lot : il reproduit exactement le schéma de mouvement qu’on utilise pour monter un raidillon ou se relever après une pause déjeuner sur un rocher.
2. Les marches assises (Seated Marches)
Assis au bord de la chaise, pieds à plat au sol à la largeur des hanches, rentrez légèrement le ventre. Levez un genou jusqu’à hauteur de hanche, reposez-le, puis alternez en rythme comme si vous marchiez sur place. Ce mouvement réchauffe les fléchisseurs de hanche, souvent raides après une longue période de sédentarité, et prépare directement les jambes au déroulé du pas en randonnée.
3. Les bascules talon-orteils (Seated Heel-to-Toe Raises)
Assis bien droit, pieds à plat au sol. Basculez sur les talons en soulevant les orteils, marquez une pause, puis basculez vers l’avant sur la pointe des pieds en levant les talons. Alternez de façon continue. Cet exercice cible précisément les tibias antérieurs et les mollets, c’est-à-dire les deux zones qui fatiguent en premier sur un sentier avec du dénivelé ou un terrain irrégulier.
4. Les extensions de genou (Seated Knee Extensions)
Assis avec les genoux fléchis à 90 degrés, gainez le ventre. Tendez lentement une jambe jusqu’à ce qu’elle soit complètement allongée, maintenez 2 à 3 secondes en haut, puis descendez avec contrôle. Recommencez de l’autre côté. Ce travail de quadriceps est directement lié à la capacité à absorber les chocs sur la descente, un point faible fréquent après 60 ans, surtout en fin de sortie.
Intégrer ces exercices dans une vraie progression rando
Ces quatre mouvements sont complémentaires : les lever-assis travaillent la puissance globale du bas du corps, les marches assises la mobilité de hanche, les bascules la cheville et le mollet, et les extensions le quadriceps. Ensemble, ils couvrent à peu près tout ce qu’une randonnée sollicite, sans mettre la colonne ou les genoux en danger dès le départ.
La logique rejoint celle des randonneurs qui préparent un trekking exigeant : on ne fait pas que marcher pour progresser, on travaille aussi les faiblesses spécifiques. Si vous envisagez un itinéraire avec du kilométrage sérieux, jetez un oeil aux conseils de préparation du Grand Tour de la Valserine, qui illustre bien comment anticiper l’effort avant de chausser les godasses.