On marche pour les sentiers, pour le plaisir, pour la tête. Mais la marche fait aussi quelque chose de discret et de puissant à l’intérieur du corps : elle s’attaque à la graisse viscérale, celle qui se loge en profondeur autour des organes et que vous ne pouvez pas pincer entre les doigts. Comme nous l’expliquions dans notre article sur les 3 seuils de marche après 50 ans, quelques ajustements suffisent parfois à changer la donne sur le long terme.
La graisse viscérale, ce n’est pas celle que vous croyez
Quand on parle de graisse, on pense souvent à ce qui se voit, ce que l’on peut saisir à la taille ou sur les hanches. La graisse viscérale, c’est autre chose. Elle se situe en profondeur, enveloppant le foie, le pancréas, les intestins. On ne la voit pas, mais elle agit. Trop de graisse viscérale augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, favorise l’inflammation chronique et peut aggraver les reflux gastriques, selon la diététicienne sportive Leslie Bonci, M.P.H., RD, CSSD, LDN, citée par EatingWell.
La bonne nouvelle, c’est que cette graisse-là est particulièrement sensible à l’exercice. Plus que la graisse sous-cutanée, elle répond rapidement à l’activité physique régulière. Et parmi les activités accessibles à la quasi-totalité des gens, la marche est en première ligne.
Combien de marche faut-il vraiment pour obtenir un effet ?
Les chiffres avancés par les experts d’EatingWell sont précis et, pour les randonneurs, parfaitement atteignables : 50 minutes de marche, quatre fois par semaine. En termes de pas, cela correspond à environ 7 000 pas par jour. Pas besoin de courir, pas besoin de grimper un 4000 mètres. Une sortie nature à allure soutenue sur un chemin de campagne ou un sentier de sous-bois fait largement le travail.
La régularité compte plus que l’intensité
Ce que souligne l’article d’EatingWell, c’est qu’augmenter son volume de marche, même modestement, produit des effets. Autrement dit, vous n’avez pas à partir pour un GR® de 20 km demain matin. Commencer, augmenter progressivement, et ne pas s’arrêter : c’est ce schéma qui permet à la marche d’agir sur la graisse viscérale sur la durée.
Pour les randonneurs de 40 à 65 ans qui sortent déjà régulièrement les fins de semaine, le message est encourageant : vos sorties comptent vraiment, biologiquement parlant. Ajouter quelques balades de 45 minutes en semaine, même sur des chemins plats et sans D+, peut suffire à maintenir cet effet dans la durée.
Et si vous cherchez à pousser un peu plus loin, trouver de nouveaux sentiers est la meilleure façon de rester motivé. Ces 22 randonnées considérées comme les plus belles du monde sont là pour rappeler que la marche peut aussi se pratiquer dans des cadres qui donnent envie de revenir chaque semaine.
Quelques repères pratiques pour passer à l’action
Pas besoin de cardiofréquencemètre ni de plan d’entraînement complexe. Voici ce que les experts recommandent concrètement, d’après les conseils d’EatingWell :
Viser une allure où vous pouvez parler, mais où vous commencez à sentir votre respiration s’accélérer légèrement. C’est ce qu’on appelle l’allure modérée, et c’est là que la marche devient efficace contre la graisse viscérale. Une côte douce, un sentier avec un peu de dénivelé, une surface un peu irrégulière comme un chemin forestier : tout cela augmente naturellement l’intensité sans que vous ayez à surveiller une montre.
Chausser correctement reste la première condition pour tenir sur la durée. Une sortie mal équipée qui se termine par une ampoule, c’est une semaine de moins dans votre programme. Et c’est la régularité, précisément, qui fait la différence.
Enfin, toute augmentation de l’activité physique, même petite, a un effet. Si vous partez de zéro, ne cherchez pas les 7 000 pas dès la première semaine. Ajoutez dix minutes par sortie, puis quinze, et construisez progressivement jusqu’au seuil des 50 minutes quatre fois par semaine.