(https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a63078121/slow-walking-weight-loss-study/)
L’idée que pour perdre du poids, il faut inévitablement passer par des séances d’entraînement intensives est répandue.
Cependant, une étude récente suggère qu’il pourrait y avoir un bénéfice surprenant à ralentir le rythme.
Voici pourquoi et comment la marche lente peut, en effet, contribuer à la perte de poids.
Étude détaillée sur la marche lente et la perte de poids
Une étude récente a examiné spécifiquement comment la marche lente peut influencer la perte de poids. Les chercheurs ont observé un groupe mixte d’individus suivant diverses routines de marche, y compris la marche lente.
L’étude a suivi des femmes ménopausées pendant 30 semaines et a révélé que celles qui marchaient à un rythme plus lent (5 km/h pendant 54 minutes) ont perdu 2,7 fois plus de graisse que celles qui marchaient plus vite (6,5 km/h pendant 45 minutes).
De plus, les marcheuses rapides n’ont commencé à perdre du gras qu’après 30 semaines, tandis que celles au rythme plus lent ont perdu du gras de façon continue tout au long de l’étude.
Les chercheurs ont ainsi constaté que malgré un effort cardio moindre comparé à la marche rapide, les praticiens de marche lente avaient des avantages significatifs en termes de gestion du poids.
La raison principale évoquée est que ces individus maintenaient une régularité accrue dans leurs activités physiques grâce à la nature moins exigeante de leur routine.
Marcher lentement permet au corps de rester actif plus longtemps, ce qui signifie que les calories brûlées s’accumulent graduellement.
De plus, la présence d’exercice modéré maintient le métabolisme actif sans provoquer de faim excessive, contrairement aux efforts intenses qui peuvent inciter à consommer davantage de calories en compensation.
Une autre hypothèse avancée est que la relaxation engendrée par la marche lente aide à stabiliser les niveaux d’hormones de stress. Ces hormones, notamment le cortisol, sont souvent liées à la prise de poids lorsqu’elles sont élevées de manière chronique.
Ainsi, un exercice paisible comme la marche lente peut jouer un rôle subtil mais crucial dans la prévention de la prise de poids.
Qu’est-ce que la marche lente et pourquoi l’envisager ?
La marche lente est simplement définie comme une marche à une allure inférieure à celle à laquelle on marcherait habituellement.
Contrairement à la marche rapide, elle ne vise pas à augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Ce type d’exercice physique peut sembler anodin, mais les recherches montrent qu’il a plusieurs effets bénéfiques sur le corps.
En particulier, la marche lente est accessible à presque tout le monde, quels que soient l’âge et le niveau de condition physique.
Pour les femmes ménopausées, par exemple, elle offre une alternative douce aux exercices souvent jugés trop exigeants.
Un soutien à la santé mentale
Il a été démontré que la marche lente a des effets positifs sur la santé mentale. Prendre le temps de marcher à un rythme plus détendu peut être incroyablement apaisant. Cela permet de se reconnecter avec son environnement et de réduire le stress.
De plus, cette routine de marche calme peut améliorer l’humeur, alléger les symptômes de l’anxiété et offrir un regain d’énergie. Une promenade quotidienne, même lente, devient ainsi un moment de ressourcement mental important.
Des bienfaits pour la santé cardiaque et préservation de l’énergie
Bien que la marche rapide soit souvent recommandée pour renforcer la santé cardiaque, la marche lente ne doit pas être sous-estimée.
Elle contribue également au bien-être cardiovasculaire. Marcher pendant 30 minutes à un rythme tranquille peut maintenir une bonne circulation sanguine et favoriser une tension artérielle stable.
Pour ceux qui trouvent difficile l’exercice intense, ralentir la cadence peut être une excellente approche pour maintenir une activité physique régulière sans épuisement.
En intégrant la marche lente à leur quotidien, beaucoup de gens peuvent améliorer leur forme sans subir l’usure associée à des régimes d’exercices plus rigoureux.
Comment intégrer la marche lente dans sa routine ?
Conseils pratiques pour commencer
Intégrer la marche lente dans une routine quotidienne est simple. Commencez par planifier des moments dans votre journée où vous pouvez marcher tranquillement, comme après le déjeuner ou avant le dîner. Consultez une carte des environs pour trouver des itinéraires agréables et sécurisés.
Il est également utile de porter des chaussures confortables adaptées à la marche pour prévenir les blessures. Emportez parfois un livre audio ou de la musique relaxante pour rendre l’expérience encore plus agréable. L’objectif est de transformer cette activité en un moment plaisant plutôt qu’une obligation.
Ajustements pour des résultats optimaux
Pour maximiser les bénéfices pour la santé, ajoutez des variations à vos promenades. Par exemple, choisissez des parcours avec différentes surfaces comme l’herbe ou le sable pour pratiquer différents muscles des jambes. Incluez aussi de légères montées et descentes pour diversifier l’effort.
Associer des périodes de marche lente avec des intervalles courts de marche rapide peut aussi être efficace. Cette alternance permet de stimuler différemment le métabolisme et de continuer à brûler des calories même après l’arrêt de l’exercice physique.
Exemples de routines de marche lente
Plans quotidiens
- Matin : Une marche de 20 minutes autour du quartier, en commençant doucement puis en augmentant légèrement la vitesse.
- Après-midi : Intégrez une balade post-déjeuner de 15 minutes pour faciliter la digestion et éviter une baisse d’énergie.
- Soirée : Après le dîner, prenez 25 minutes pour une promenade relaxante. Profitez-en pour réfléchir à votre journée ou discuter tranquillement avec un(e) ami(e).
Idées variées
Afin de garder l’intérêt et la motivation élevés, n’hésitez pas à explorer de nouveaux sentiers ou parcs dans votre région. Invitez régulièrement des amis ou rejoignez des groupes de marche afin de rendre l’activité plus sociale. Adopter un chien peut également être une excellente motivation pour marcher davantage !
Pensez aussi à suivre vos progrès en utilisant une application de fitness. Voir ses améliorations au fil du temps, même si elles sont progressives, peut être extrêmement motivant. Fixez-vous des objectifs réalistes et soyez flexible : certains jours nécessitent naturellement plus de repos que d’autres.
Au-delà de la simple question de la perte de poids, adopter la marche lente est une excellente façon d’incorporer plus de mouvement dans sa vie quotidienne. Elle améliore la condition physique globale, soutient la santé mentale et cardiaque, et rend l’activité physique plus agréable et durable.
