Marcher avec un sac sur le dos, vous le faites déjà en randonnée. Mais le rucking, lui, en fait une discipline à part entière, cardio et renforcement musculaire réunis en une seule sortie. Comme on l’expliquait dans notre article sur les erreurs de marche qui sabotent vos randonnées, la façon dont on marche change tout : le rucking pousse cette logique encore plus loin.
Le rucking, c’est quoi exactement ?
Le principe tient en une phrase : on marche avec un sac lesté sur le dos. « Le rucking, c’est simplement marcher avec du poids sur soi, techniquement sur le dos », résume Nichele Cihlar, directrice de l’entraînement chez GORUCK, une marque spécialisée dans ce type de pratique.
L’origine est militaire. Mathew Welch, physiologiste de l’exercice au Hospital for Special Surgery de New York, l’explique clairement : « C’est une activité à faible impact, fondée sur l’entraînement militaire. Les soldats doivent marcher longtemps tout en portant un équipement lourd, c’est de là que vient le rucking. » Autrement dit, rien de révolutionnaire dans le concept, mais une façon intelligente d’intensifier ce que les randonneurs font déjà naturellement.
5 raisons concrètes d’essayer le rucking sur vos prochaines sorties
1. Transformer une balade cardio en séance de renforcement musculaire
C’est l’apport principal. La marche ordinaire travaille le cœur et les jambes, mais elle ne sollicite pas suffisamment les muscles pour constituer un entraînement de résistance. Avec un sac lesté, ça change. « Parfois on veut amplifier la marche, et la façon la plus simple de le faire, c’est d’ajouter du poids », dit Cihlar. Le résultat : cardio et musculation en même temps, sans aller à la salle.
2. Préserver ses os et ses muscles en vieillissant
Ce point intéresse particulièrement les randonneurs de 40 ans et plus. « La résistance est essentielle, surtout avec l’âge, pour la santé osseuse et le développement musculaire, parce que tout ça se détériore naturellement dès la trentaine », explique Cihlar. Les recommandations officielles préconisent 20 minutes de renforcement musculaire deux fois par semaine, mais selon les experts cités par HuffPost, la plupart des gens n’atteignent pas ce seuil minimum. Le rucking est une façon de l’atteindre sans changer radicalement ses habitudes.
3. Améliorer sa condition cardiovasculaire en profondeur
Le cœur bénéficie lui aussi de l’effort supplémentaire. Welch précise que le rucking agit sur « le débit cardiaque et l’efficacité du cœur à pomper le sang ». Concrètement, cela peut contribuer à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la fréquence cardiaque au repos. Un effet qui dépasse largement celui d’une simple promenade.
4. Corriger sa posture et renforcer le dos
Contre-intuitif ? Pas vraiment. Un sac bien lesté, porté correctement, oblige le corps à se tenir droit. « Le sac tire vers l’arrière, ce qui force à maintenir la posture », note Welch. Pour ceux qui passent de longues heures assis devant un écran, c’est un excellent correctif. Le dos travaille activement pour maintenir l’équilibre, ce qui renforce progressivement les muscles paravertébraux.
5. Prendre soin de sa santé mentale en même temps
Le rucking se pratique dehors, et l’exposition à l’air libre et à la lumière du soleil a des effets bien documentés. Selon Mental Health America, passer du temps à l’extérieur est associé à une réduction du stress et à une meilleure humeur. La lumière solaire stimule la production de vitamine D, utile pour les os mais aussi pour atténuer certains symptômes d’anxiété et de dépression. « On dit souvent qu’on ne revient jamais d’un ruck de mauvaise humeur. Ça libère l’esprit », confirme Cihlar.
Comment démarrer sans se compliquer la vie
Pas besoin d’acheter du matériel spécialisé pour commencer. Cihlar est catégorique : « On peut littéralement démarrer avec un sac à dos qu’on a dans son placard et y mettre quelques magazines, sa gourde. » Le sac à dos de randonnée que vous possédez déjà fait parfaitement l’affaire pour une première sortie. L’idée, c’est de commencer léger, de trouver un rythme confortable, et d’augmenter progressivement le poids.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, des sacs et plaques lestées dédiées existent (GORUCK en est l’exemple le plus connu), mais rien n’oblige à investir avant d’avoir testé l’activité plusieurs fois. La montée progressive du poids et de la durée reste la règle d’or pour éviter les blessures, notamment au niveau des genoux et des épaules.
En somme, le rucking n’est pas une révolution. C’est une façon de rendre conscient et structuré ce que les randonneurs font intuitivement depuis toujours : marcher avec un sac chargé, en profiter pour voir du paysage, et rentrer chez soi un peu plus solide qu’au départ.