On pense toujours à vérifier la météo, le ravitaillement, le topo. Rarement à préparer ses jambes avant le départ.
Pourtant, quelques minutes d’échauffement changent tout, surtout quand on reprend les sentiers après une longue pause.
Pourquoi s’échauffer avant de prendre le sentier ?
La marche est souvent présentée comme une activité douce, sans risque. Et c’est vrai qu’elle reste accessible à la grande majorité des gens, sans équipement particulier au-delà d’une bonne paire de chaussures.
Mais « accessible » ne veut pas dire « sans conséquences ». Genou qui tire dès le premier kilomètre, hanche crispée dans la montée, mollet qui serre en descente : ces petits problèmes arrivent souvent faute d’une mise en route correcte.
Jennifer Rizzuto, coach sportive et auteure de l’article publié sur Fit&Well, est catégorique sur ce point : quand ses clients lui demandent ce qu’ils peuvent faire en dehors des séances, la marche est sa première recommandation. Mais toujours précédée d’un échauffement adapté.
Ce réflexe est encore plus important si tu reprends après l’hiver, si tu as plus de 50 ans, ou si ta semaine se passe majoritairement assis. Les muscles froids, peu irrigués, répondent mal aux efforts brusques. Une courte préparation suffit à changer la donne.
Ce que recommande la coach : 3 mouvements avant de lacer
Le protocole suggéré par Rizzuto repose sur trois exercices au sol ou debout, sans matériel, réalisables sur le parking du départ ou chez soi avant de monter en voiture.
L’objectif est de mobiliser les hanches, activer les fessiers et réveiller la chaîne postérieure, zones qui encaissent l’essentiel du travail en rando, surtout en terrain pentu.
Rotation de hanche (Hip rotation)
À quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches), gardez le genou fléchi à 90° et réalisez un mouvement circulaire lent avec la jambe : genou vers le coude, ouverture sur le côté, extension vers l’arrière, puis retour au sol.
L’objectif est de “dessiner un cercle” avec le genou sans bouger le reste du corps. Travaillez en contrôle, sans cambrer le bas du dos ni basculer le bassin.
Fire hydrant
Toujours en position quadrupédique, levez le genou sur le côté en gardant un angle de 90° et les hanches bien stables face au sol. Faites une pause en haut, puis redescendez lentement.
Cet exercice cible les muscles latéraux de la hanche (moyen fessier). Évitez de tricher en ouvrant le bassin ou en creusant le bas du dos.
Donkey kick
À quatre pattes, genou fléchi à 90°, poussez la jambe vers l’arrière comme pour “donner un coup de talon au plafond”. Marquez une pause en haut, puis redescendez de manière contrôlée.
L’exercice sollicite principalement les fessiers. Gardez le dos neutre et évitez d’utiliser l’élan pour monter la jambe.
Dix minutes suffisent. C’est le temps qu’il faut pour lire les panneaux du départ de toute façon.
Ce que ça change concrètement sur le sentier
Sur une journée de 15 à 20 km avec 800 m de D+, les articulations encaissent des milliers de cycles de flexion-extension.
Les hanches et les genoux paient le prix fort, particulièrement en descente où le quadriceps travaille en excentrique.
Un échauffement bien conduit améliore la lubrification articulaire, réduit les micro-traumatismes et aide le corps à trouver plus vite son équilibre musculaire. Résultat : moins de fatigue en fin de journée, moins de courbatures le lendemain.
Pour les randonneurs réguliers de 40 à 65 ans, c’est aussi une façon simple de continuer à sortir souvent sans accumuler les petites blessures qui finissent par clouer au canapé pendant trois semaines. La régularité vaut mieux que l’héroïsme ponctuel, et se ménager avant le départ fait partie de cette logique.
À retenir pour organiser tes prochaines sorties
Que tu partes pour une heure sur un sentier plat ou une journée en montagne, prévois toujours un quart d’heure de marge avant le départ réel.
Les cinq premières minutes servent à l’échauffement, les cinq suivantes à vérifier le matériel et à consulter le topo une dernière fois. Ce petit rituel finit par devenir aussi naturel que de mettre les bâtons à la bonne hauteur.
Et si tu randonnes en groupe, n’hésite pas à proposer ces quelques mouvements à tout le monde sur le parking. Tu passeras peut-être pour le rabat-joie du départ, mais tu seras celui qui arrive sans boiter à l’arrivée.