Dix mille pas par jour. Le chiffre est partout : sur les montres connectées, dans les applications de santé, dans les conseils qu’on se donne entre amis. Il a l’autorité d’une recommandation officielle. Il n’en a pas l’origine.
Une revue de référence publiée dans la revue Sports Medicine en 2004 est on ne peut plus claire : la valeur de 10 000 pas par jour « gagne en popularité dans les médias et dans la pratique et peut être retracée jusqu’à des clubs de marche japonais et un slogan commercial d’il y a plus de trente ans ».
Un slogan commercial. Pas une étude.
L’histoire réelle du chiffre
La reconstitution la mieux documentée remonte au Japon, au début des années 1960, à l’approche des Jeux olympiques de Tokyo de 1964. Un directeur de clinique de Tokyo, Iwao Ohya, aurait suggéré à un ingénieur de l’horloger Yamasa Tokei Keiki que la solution au manque d’activité physique était de marcher 10 000 pas par jour.
Après deux ans de développement, l’appareil voit le jour sous le nom de « manpokei » (万歩計), littéralement « compteur de dix-mille pas ». Le brevet américain correspondant, déposé en 1980 par Yasuji Kato et cédé à Yamasa Tokei Meter, porte le numéro US4322609.
Le chiffre n’a donc pas été choisi pour ses vertus physiologiques. Il a été choisi pour être un nom d’appareil. Un nombre rond, facile à retenir et à mettre en avant sur un emballage.
Une précision sur laquelle je me suis moi-même trompé. On lit très souvent, y compris dans des articles sérieux, que le chiffre aurait été inventé par un certain « Hatano », parfois prénommé Jiro, parfois Yoshiro, et souvent présenté comme un professeur. La vérification ne confirme pas ce nom : les sources documentées créditent Iwao Ohya pour l’idée et Juri Kato pour la fabrication. Aucune mention de « Jiro Hatano » n’a été retrouvée. Le nom n’apparaît pas dans les sources primaires consultables.
Autre point à ne pas surinterpréter : le ministère japonais de la Santé a reconnu le seuil des 10 000 pas en 2015, mais en précisant qu’il n’était pas fondé sur des preuves solides. Autrement dit, même l’institution qui l’a repris l’a fait sans base scientifique.
Ce que disent vraiment les données
Le pire, c’est que le seuil de 10 000 pas n’est pas seulement arbitraire. Il est au-dessus de ce qui apporte un bénéfice.
La méta-analyse de référence la plus large réunit 47 471 adultes et 3 013 décès, avec un suivi médian de 7,1 ans. Sa conclusion est sans détour : « bien que les 10 000 pas par jour soient largement promus pour leurs bénéfices pour la santé, il existe peu de preuves pour appuyer cette recommandation ».
Et surtout, elle identifie un effet de plateau, avec un seuil qui dépend de l’âge :
- chez les 60 ans et plus, le risque de mortalité diminue jusqu’à 6 000 à 8 000 pas par jour ;
- chez les moins de 60 ans, jusqu’à 8 000 à 10 000 pas par jour.
Au-delà de ces valeurs, marcher davantage n’apporte plus grand-chose en termes de risque de mortalité. L’écart se joue donc en dessous de 10 000, pas au-dessus.
Une autre étude menée auprès de 16 741 femmes américaines de 72 ans de moyenne va plus loin encore. Ses auteurs écrivent que « le seuil de 10 000 pas par jour est couramment considéré par le public comme nécessaire pour la santé, mais ce nombre a une base scientifique limitée ». Ils observent une baisse de la mortalité qui cesse de progresser vers 7 500 pas, et un bénéfice déjà significatif dès environ 4 400 pas par rapport à environ 2 700.
Une revue plus récente va même plus bas : elle identifie un seuil protecteur dès 3 143 pas par jour, avec une réduction du risque d’environ 9 % pour chaque tranche supplémentaire de 1 000 pas. Et une revue systématique de 2020 souligne que les bénéfices sont présents « en dessous de 10 000 pas par jour », tout en reconnaissant que la forme exacte de la relation reste floue.
Ce que ça change pour un randonneur
Trois conséquences, et la dernière est la plus utile.
Le chiffre n’a rien d’un seuil de santé. Il n’y a pas de « bon » nombre de pas. Il y a une relation progressive, avec un plateau.
Le plus dur est de passer de 3 000 à 5 000. C’est là que la réduction du risque est la plus forte. Les gains marginaux arrivent beaucoup plus haut, et ils sont faibles. Autrement dit : quelqu’un qui marche 4 000 pas par jour a beaucoup plus à gagner en ajoutant 2 000 pas qu’un marcheur à 12 000 pas en ajoutant 3 000 de plus.
Le volume global d’une randonnée n’est pas mesuré par un podomètre. Le dénivelé, la charge du sac, le terrain et la cadence pèsent autant que le nombre de pas. Une randonnée de 12 000 pas en montagne avec 800 m de dénivelé et un sac de 8 kg n’a rien à voir avec 12 000 pas sur du plat. Nos repères sur le bon dosage de la marche après 50 ans et notre article sur les randonneurs seniors traitent de cette question sous l’angle de l’effort réel, pas du comptage.
Un dernier point pratique : l’intensité, c’est-à-dire la cadence de marche, n’ajoute pas grand-chose une fois le volume total de pas pris en compte. Marcher plus vite sur un volume identique ne change pas beaucoup la donne. C’est une information utile pour ceux qui s’épuisent à tenter de tenir une allure.
Ce qu’on ne peut pas affirmer
Il faut être honnête sur les limites, car elles sont réelles et importantes.
- Ces études sont observationnelles. Elles montrent une association, pas une causalité. Rien ne prouve que marcher davantage fasse baisser directement la mortalité.
- Le risque de causalité inverse est réel. Les personnes malades ou moins mobiles marchent mécaniquement moins. Cela gonfle artificiellement l’effet apparent.
- Les seuils de plateau sont des approximations. Ils viennent de modélisations statistiques avec des intervalles de confiance larges, pas de frontières nettes.
- L’étude sur les femmes âgées ne concerne que des femmes âgées américaines, avec un suivi de 4,3 ans. On ne peut pas la généraliser aux hommes ni aux plus jeunes.
Et un dernier point d’honnêteté sur la partie historique : la reconstitution de l’origine du chiffre repose sur des sources secondaires, notamment un article du Financial Times de 2016 que je n’ai pas pu ouvrir directement car il est payant. Les éléments centraux, à savoir le slogan commercial, l’appareil et le fabricant, sont confirmés par la revue académique de 2004. L’année exacte de commercialisation du manpokei, en revanche, n’a pas pu être établie précisément.
L’idée à retenir
Les 10 000 pas par jour ne viennent pas de la science mais d’un slogan commercial japonais des années 1960, lié à la commercialisation d’un podomètre appelé manpokei. Une revue de référence de 2004 le formule sans détour, et la plus large méta-analyse disponible conclut qu’il existe « peu de preuves » pour appuyer cette recommandation. Les données montrent un effet de plateau bien avant 10 000 pas : 6 000 à 8 000 pour les plus de 60 ans, 8 000 à 10 000 pour les plus jeunes, 7 500 chez les femmes âgées, et un bénéfice déjà net dès environ 4 400 pas. Le nombre à retenir n’est pas 10 000. C’est que les gains les plus importants se situent chez ceux qui marchent le moins.
Sources
- Tudor-Locke C & Bassett DR Jr, « How many steps/day are enough? », Sports Medicine, 2004
- Paluch AE et al., « Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts », The Lancet Public Health, 2022
- Lee IM et al., « Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women », JAMA Internal Medicine, 2019
- « Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis », Preventive Medicine, 2024
- Brevet américain US4322609 « Pedometer assembly », Yamasa Tokei Meter, déposé en 1980