Bonne nouvelle pour ceux qui passent leur semaine vissés à un bureau : une étude de l’Université de Sydney portant sur plus de 72 000 personnes montre que marcher davantage suffit à contrebalancer les effets néfastes de la sédentarité.
Pas besoin de révolutionner votre quotidien, quelques milliers de pas supplémentaires font déjà une vraie différence. Comme on vous le rappelait dans notre article sur les réalités de la rando en couple, bouger ensemble reste l’un des meilleurs moteurs pour s’y mettre.
72 000 personnes, des capteurs au poignet et une réponse claire
L’étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, s’appuie sur les données de 72 174 participants du UK Biobank, avec un âge moyen de 61 ans et 58 % de femmes.
Chaque participant a porté un accéléromètre au poignet pendant sept jours consécutifs, ce qui a permis de mesurer à la fois le nombre de pas quotidiens et le temps passé en position sédentaire, c’est-à-dire assis ou allongé en dehors du sommeil.
Les chercheurs ont ensuite suivi l’état de santé de ces participants sur une durée moyenne de 6,9 ans, en croisant leurs données avec les registres hospitaliers et les fichiers de décès. Sur cette période, 1 633 décès et 6 190 cas de maladies cardiovasculaires ont été recensés.
Le groupe de référence correspondait aux personnes les moins actives, soit environ 2 200 pas par jour (les 5 % les moins actifs de l’échantillon). La moyenne des participants se situait, elle, à 6 222 pas par jour.
Les participants étaient considérés comme « très sédentaires » dès lors qu’ils passaient 10,5 heures ou plus par jour assis. En moyenne, le temps sédentaire atteignait 10,6 heures quotidiennes, ce qui correspond à une réalité très concrète pour beaucoup d’actifs.
9 000 à 10 000 pas par jour : le palier où les bénéfices sont les plus nets
Les résultats sont sans ambiguïté : chaque augmentation du nombre de pas journaliers, jusqu’à environ 10 000, est associée à une réduction significative des risques. Atteindre ce palier de 9 000 à 10 000 pas par jour est lié à une baisse de la mortalité toutes causes confondues de 39 % et à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire de 21 %.
Ce qui rend cette étude particulièrement intéressante, c’est que ces bénéfices ont été observés indépendamment du temps passé assis dans la journée. Autrement dit, que vous soyez très sédentaire ou non, marcher plus vous protège quand même. Les personnes très sédentaires qui augmentaient leur compteur de pas bénéficiaient des mêmes effets protecteurs que celles qui bougent naturellement davantage.
Ce que ça change concrètement pour le randonneur du week-end
Pour ceux qui randonnent le samedi et le dimanche mais restent majoritairement assis en semaine, cette étude apporte une vraie dose d’encouragement. Une sortie de terrain de durée modeste, entre 1h30 et 2h, permet très facilement de dépasser les 9 000 pas selon le terrain. Sur un sentier avec du dénivelé, on atteint ce cap encore plus rapidement, la foulée étant plus courte en montée.
Mais la recherche va plus loin : même hors week-end, ajouter quelques milliers de pas dans une journée de bureau fait bouger les curseurs. Garer sa voiture un peu plus loin, monter les escaliers, faire une pause déjeuner à pied, tout cela s’additionne. Les chercheurs soulignent que le compteur de pas est un indicateur simple, compréhensible et facilement mesurable, y compris pour les professionnels de santé qui pourraient s’en servir pour accompagner leurs patients.
Le Professeur Emmanuel Stamatakis, directeur du Mackenzie Wearables Research Hub à l’Université de Sydney, espère que ces résultats alimenteront les premières recommandations officielles basées sur les données de capteurs portables, en intégrant des seuils concrets de pas quotidiens. Une évolution qui pourrait bien changer la façon dont les médecins parlent d’activité physique à leurs patients.
Pour ceux qui cherchent à multiplier les occasions de marcher sans que cela ressemble à une corvée, les 7 randonnées françaises à faire ce printemps offrent des itinéraires variés, accessibles et suffisamment engageants pour que les kilomètres se fassent sans qu’on les compte.