Depuis des années, le chiffre de 10 000 pas trône sur nos montres et nos applications. Sauf que ce seuil ne vient pas d’une étude médicale, mais d’une campagne marketing japonaise des années 1960.
Une grande revue scientifique publiée en 2025 remet les compteurs à zéro, et la bonne nouvelle, c’est que la cible réelle est bien plus accessible. Si vous reprenez la marche ou la randonnée après une période creuse, comme nous l’évoquions dans notre article sur la randonnée senior par forte chaleur, cette donnée change vraiment la façon d’aborder sa remise en forme.
D’où vient ce chiffre de 10 000 pas, exactement ?
Le mythe est tenace. 10 000 pas par jour, soit environ 7 à 8 km selon la longueur de foulée, s’est imposé comme l’étalon-or de la journée active. On le retrouve gravé dans les réglages par défaut de tous les podomètres, répété dans les magazines santé, affiché sur les tableaux de bord des applications de fitness. Pourtant, personne n’a jamais posé cette barre après une étude clinique sérieuse.
L’origine remonte à 1965, au Japon, avec le lancement commercial d’un podomètre baptisé « Manpo-kei », ce qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ». Le fabricant avait simplement choisi un chiffre rond et mémorable pour son slogan publicitaire. Le chiffre a traversé les décennies sans jamais vraiment être questionné, faute d’étude à grande échelle capable de lui tenir tête.
Ce que dit la science en 2026
C’est désormais chose faite. Une revue publiée en 2025 dans The Lancet Public Health, menée par des chercheurs de l’Université de Sydney, a rassemblé les données de 57 études portant sur plus de 160 000 adultes.
Résultat : le palier qui concentre l’essentiel des bénéfices se situe autour de 7 000 pas par jour, soit environ 5 à 5,5 km pour la majorité des marcheurs.
Comparé à un niveau d’activité très faible, autour de 2 000 pas quotidiens, atteindre 7 000 pas est associé à :
- un risque de mortalité prématurée réduit de 47 %
- un risque de maladie cardiovasculaire diminué de 25 %
- un risque de démence abaissé de 38 %
- un risque de dépression inférieur de 22 %
- un risque de diabète de type 2 réduit de 14 %
Ce qui frappe dans ces chiffres, c’est que le bénéfice sur la longévité à 7 000 pas est quasi identique à celui observé à 10 000. Les 3 000 pas supplémentaires n’apportent donc qu’une fraction marginale du gain total. L’auteur principal de l’étude le dit clairement : toute augmentation aide, surtout pour les personnes qui bougent peu au départ.
Quelques nuances honnêtes méritent d’être posées : ces résultats sont des associations statistiques issues de données observationnelles, pas des preuves de causalité directe. La certitude de l’évidence est qualifiée de « modérée » par les chercheurs eux-mêmes pour la plupart des résultats. Le lien avec une réduction du risque de cancer, notamment, restait faible et non statistiquement significatif.
Ce que ça change pour vos sorties rando
Concrètement, 7 000 pas représentent une sortie à pied d’environ une heure à allure modérée, ou une petite randonnée de 5 km sur terrain plat. Pas besoin de D+ important ni de GR labellisé : un chemin de campagne, un tour de lac, une forêt communale, tout cela compte. Les amateurs de randonnées de proximité avec un objectif en bout de chemin savent déjà que c’est souvent suffisant pour se sentir bien.
L’autre point important : il n’est pas nécessaire de faire ses 7 000 pas d’un seul bloc. Fractionner la marche en plusieurs petites sorties dans la journée donne les mêmes résultats. Un quart d’heure le matin, vingt minutes à midi, une courte promenade le soir, et l’objectif est dans la poche. Pour ceux qui reprennent après une longue pause, l’idée de démarrer à 3 000 ou 4 000 pas et d’ajouter 1 000 pas par semaine est une progression réaliste et efficace.
Un dernier point à garder en tête : la marche et la randonnée soutiennent la perte de poids, mais leur effet reste limité si l’alimentation ne suit pas. En revanche, pour la santé cardiovasculaire, la santé mentale et la longévité, peu d’habitudes offrent un retour aussi important pour un effort aussi accessible.