Le rucking gagne en popularité comme une alternative aux simples marches.
En incorporant des éléments de cardio et d’entraînement musculaire, cette activité pourrait transformer votre routine fitness.
Pour ceux qui ne le connaissent pas, explorons ce qu’est le rucking, ses nombreux avantages et comment vous pouvez, vous aussi, commencer.
Qu’est-ce que le rucking ?
Le rucking consiste à marcher avec un sac à dos ou un rucksack chargé de poids, augmentant ainsi l’intensité de l’exercice par rapport à une simple marche.
C’est un très bon exercice pour améliorer la force du haut de corps, mais aussi les abdos et bien sûr, les fessiers/ mollets.
La dépense calorique peut très vite s’envoler !
L’équipement nécessaire pour le rucking
Un rucksack est essentiel pour cette discipline, conçu pour supporter plus efficacement les charges lourdes que les sacs à dos classiques.
- Rucksacks spécialisés : Optez pour un sac résistant avec des sangles bien ajustées pour une meilleure répartition du poids.
- Poids ajustables : Ajoutez des poids dans votre rucksack pour progresser en intensité au fil du temps.
- Accessoires essentiels : N’oubliez pas des items tels que de l’eau, de la crème solaire, des snacks sains, et un spray anti-insectes si besoin.
Conseils pour le confort et la sécurité
Assurez-vous que votre rucksack est convenablement ajusté pour éviter tout inconfort. Les sangles doivent être serrées mais non restrictives, pour minimiser le risque de douleur ou de blessure.
Les bénéfices du rucking
Amélioration de la force et de l’endurance musculaire
Le rucking est particulièrement efficace pour développer les muscles du haut du corps et augmenter l’endurance musculaire :
- Travail des abdominaux, du dos et des épaules lors du port du sac lourd.
- Renforcement des muscles des jambes grâce à l’effort additionnel requis pour chaque pas.
Augmentation de la dépense calorique
En portant du poids supplémentaire, vous brûlez plus de calories comparé à une marche classique. Le rucking sollicite davantage vos muscles et augmente donc votre métabolisme.
Bénéfices cardiovasculaires
Le rucking favorise également la santé cardiaque. L’excitation accrue des muscles renforce le flux sanguin et améliore la capacité cardiovasculaire au fil du temps.
Comment bien commencer le rucking ?
Trouver votre fardeau
Seule votre créativité vous limite ici, cela peut être un sac de randonnée chargé de livres et de bouteilles d’eau, un simple sac à dos, un gilet lesté, un enfant en porte bébé, n’importe quoi fera l’affaire (avec plus ou moins de confort).
Si l’expérience vous plait, investissez dans un vrai sac de rucking qui distribuera mieux les charges sur les muscles de votre dos.
Choisissez bien votre itinéraire
Vous pouvez faire du rucking sur divers terrains, des sentiers de randonnée aux chemins dans votre quartier.
Une simple route peut tout aussi bien fonctionner.
Choisissez un itinéraire adapté à votre niveau de condition physique et à vos objectifs.
Commencez toujours à plat et augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous progressez en incorporant des côtes dans vos itinéraires.
Planifiez votre session de rucking
On parle là de choses évidentes, mais pensez à bien :
- Vous échauffer avant chaque session pour préparer vos muscles.
- Ajuster le poids progressivement pour éviter les blessures.
- Vous hydrater régulièrement et faites des pauses si nécessaire.
- Mettre de la crème solaire, prévoir des collations, etc.
Pour un bon échauffement, marchez à vide pendant quelques minutes, puis avec votre sac à moitié plein et enfin, avec votre sac pleinement chargé.
Évitez les sessions intensives consécutives
Ne prévoyez pas des séances de musculation intense juste après une session de rucking pour éviter la fatigue musculaire excessive et le risque de blessure.
Témoignages
@dailycleansewithceleste this 50-pound rucking vest is no joke!!! my entire body is being reshaped and transformed by wearing the vestbwhile walking. stay tuned for my reveal on 1/2/24 . . . #ruckingvest #weightedwalking #rucking #bodytransformation #lowcarb #lchf #weightloss #themunfordmethod #jlexillc #reversediabetes #reverseprediabetes #naturallytoneandtighten ♬ original sound – dailycleansewithceleste
De nombreuses personnes partagent leurs succès avec le rucking sur des plateformes comme TikTok, vantant son efficacité pour transformer leur corps et améliorer leur forme physique.
« Je fais du rucking en portant mon nouveau gilet de 50 livres (ndlr : 22 kg)… la transformation de mon corps est réelle ! Mon corps tout entier est remodelé et transformé par le port de la veste pendant la marche. »
Le rucking représente une manière efficace et stimulante d’améliorer votre routine de marche.
Que vous soyez débutant ou expérimenté, intégrer le rucking dans vos entraînements peut offrir des avantages significatifs pour votre santé générale et votre endurance musculaire.
Alors, équipez-vous bien, suivez nos conseils et commencez dès aujourd’hui !
Purée, mais où va t’on , quelle énergie perdue pour rien ! Feriez mieux de vous rendre utile et porter des provisions dans les cabanes de montagne…
C’est ça, les mecs on inventé le trek de 4j avec le sac de papa pour toute la famille 🤪
En fait ça existe depuis toujours et ça s’appelle du trekking. Quand on part pour 1 semaine ou plus en autonomie en montagne avec sa tente, sa nourriture, son réchaud… c’est pareil et c’est bien plus sympa que de porter du poids pour du poids, il y a une utilité au moins !
Activité pour parigo…
Non, pour désœuvrés qui ne savent pas quoi faire de leur temps et argent. …décathlon va encore se remplir le « rucksac ».
Ceci dit a Bordeaux il y en a des beaux aussi
je rejoindrais les autres commentaires c’est une activite cree par des inflenceurs pour faire les plus de vues possibles leur public etant de plus en plus bête cela devrait bien marcher
Du n’importe quoi si la connerie tuait on n’aurait pas de problème de surpopulation.🤬🤬🤬
Moi quand je pars plusieurs jours en autonomie j’ai pas besoin de rajouter des pierres dans mon sac 🤣🤣🤣
Faut il en rire ou en pleurer?
Le rucking = la rando, mais pour les bobos!
Au lieu d’alléger son sac pour ne garder que l’essentiel, et ce pour préserver les genoux et les articulations, on le remplit avec des poids.
Mort de rire.
Tant qu’ils restent a Paris…
Mais quel article de **** à croire que l’auteur , enfin la personne qui a fait un copier coller de ChatGPT n’y connais pas grand chose.
Jamais entendu parler et à lire la description de l’activité… Ben c’est une randonnée sac à dos quoi 😅😅😅
Les c… sots mateurs! Formidable! Tout le monde en parle, tous les journaux à fort tirage (pour allumer le feux dans le poêle de la cabane de montagne) ont ch.. leur article, tous les sites, et les rézo font leur buzzling (« flies are green and buzzling in this dunjon of despare ») comme des mouches sur une m…. fraîche.
Les équipementiers de sport vont se jeter dessus pour nous fourguer leurs cailles fabriquées en chine, et transportées par containers entiers sur des navires consommant des tonnes de Fuel (le pire de tous dans le transport maritime), et la le glandu(e) citadin(e) sera fier d’avoir un peu perdu de sa culotte de cheval, ou de son bidochon; et rentrera dans sa maison ou son appartement pour se gaver d’apéro devant sa télé, en regardant du foot ou autre chose, ou sortira avec les copines manger des cup-cakes dans le dernier salon de thé à la mode. Mais quelle importance; consommons, consommons, il n’en restera rien.
M…., si j’avais su! cela fait 40 ans que je suis à la mode sans le savoir. Quel pognon j’aurai pu me faire sur leur dos! J’aurai donner des cours de portage et de répartition de poids pour des treks de 15 jours sans ravitaillement.
Et avec comment trouver sa nourriture dans la nature, comment ne pas laisser de traces (pollutions et autres) derrière soi, faire du feu avec des crottes de moutons, ou de la bouse de yaks, se laver dans une eau à 4 degré par -12 etc… etc… Heureusement, je pense que je ne les rencontrerai jamais la haut.