Déterminer à l’avance ses besoins caloriques présente de nombreux avantages en randonnée puisqu’il est alors possible de maintenir un niveau d’énergie adéquat tout au long de la marche, d’optimiser ses performances et de favoriser une récupération musculaire après l’effort.
Mais cette connaissance permet également d’éviter certains désagréments tels qu’une hypoglycémie, une déshydratation ou l’apparition de troubles digestifs.
Bref, en ayant conscience de ses besoins caloriques, on peut planifier judicieusement son ravitaillement, sans risque de manque ou de surcharge, on part ainsi l’esprit serein pour une expérience plus plaisante.
Nous vous proposons de découvrir quels facteurs sont déterminants pour évaluer vos besoins caloriques et comment calculer votre dépense énergétique en rando.
7 critères à prendre en compte pour le calcul de vos besoins en calories
#1 : le sexe
Eh oui, ce n’est pas nouveau, les hommes et les femmes ne sont pas logés à la même enseigne et leurs besoins caloriques ne font pas exception à cette règle.
Les messieurs ont généralement une masse musculaire plus développée et une production de testostérone plus conséquente, de fait, ils ont un métabolisme de base plus élevé qui leur permet de brûler plus de calories durant la randonnée, mais également au repos (injuste, on sait !).
Les dames, à l’inverse, présentent une masse grasse corporelle plus importante que les hommes, ce qui s’explique par leur production d’œstrogènes, contribuant ainsi à un taux métabolique plus bas.
Elles brûlent donc moins de calories.
#2 : la morphologie : le poids et la taille
Le poids et la taille sont des paramètres déterminants pour estimer les besoins caloriques d’un randonneur puisqu’ils impactent directement la dépense énergétique.
Ainsi, plus on est grand, a une carrure imposante ou un poids élevé, plus le corps est lourd et utilise davantage d’énergie pour maintenir ses fonctions vitales et fournir la force musculaire nécessaire pour se mouvoir.
Ses besoins énergétiques sont donc plus élevés.
#3 : la durée de la marche
La durée de la marche joue un rôle clé dans la détermination des besoins caloriques. Pour faire simple, plus la marche est longue, plus la dépense énergétique est élevée et plus vos besoins en calories sont importants.
En effet, il faut comprendre qu’un corps au repos brûle déjà des calories, c’est ce que l’on appelle le métabolisme basal, qui sert à la respiration, à la régulation de la température corporelle ou encore à la circulation sanguine.
Cette dépense énergétique représente environ 60 à 70 % de la dépense totale quotidienne.
Au cours d’une randonnée, d’un trek ou d’un trail, il faut donc tenir compte d’une dépense supplémentaire en énergie, permettant au corps de se mettre en mouvement et de faire face aux obstacles.
Cette dépense est proportionnelle à la durée de la rando puisque plus celle-ci est longue, plus elle réclame des efforts prolongés.
#4 : l’intensité et la difficulté de la marche
L’intensité de la marche et la difficulté sont deux paramètres fonctionnant en synergie et affectant directement la quantité d’énergie dépensée.
Lorsque ces facteurs sont combinés, la dépense énergétique en est d’autant plus grande.
En effet, lors d’une pente raide, de sols accidentés ou d’une cadence rapide, le corps doit fournir plus d’efforts que sur un terrain plat ou à un rythme lent.
Cette intensité va augmenter la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène, le métabolisme s’accélère en conséquence, brûlant alors davantage de calories.
#5 : le niveau d’entraînement
Lorsque l’on souhaite évaluer sa dépense calorique, le niveau d’entraînement est un facteur essentiel à prendre en compte.
Un randonneur expérimenté dispose d’une plus grande efficacité musculaire, d’une meilleure adaptation cardiovasculaire et d’une considérable économie de mouvements, lui permettant de dépenser une moindre quantité d’énergie en comparaison avec un marcheur débutant.
Ainsi, pour parcourir une distance identique avec un même dénivelé, le randonneur novice et/ou en moins bonne condition physique présentera une dépense énergétique bien plus élevée.
#6 : le poids du sac à dos
Le chargement du sac à dos impacte considérablement la dépense énergétique, puisque plus celui-ci est lourd, plus il nécessite de fournir des efforts physiques et musculaires supplémentaires (les muscles du dos, des épaules et des jambes sont davantage sollicités) pour le transporter.
Ces efforts additionnels sont également à l’origine d’une augmentation de la thermogenèse. Le métabolisme doit alors travailler plus ardemment pour réguler la température corporelle.
L’association effort musculaire et accélération du métabolisme implique une consommation calorique accrue.
D’ailleurs, on estime en moyenne que la dépense énergétique est augmentée de 5 à 10 % par kilogramme supplémentaire.
#7 : les conditions climatiques
Alors que la chaleur augmente la transpiration et la dépense calorique, le froid implique une plus grande consommation énergétique pour maintenir une température corporelle optimale.
De même, le vent augmente la résistance à l’air, l’altitude réduit l’oxygène disponible et la neige rend la progression plus difficile.
Le corps doit alors dépenser davantage d’énergie pour se déplacer et fonctionner.
Ces exemples mettent en évidence le fait que les conditions météorologiques constituent un facteur crucial pour estimer la dépense énergétique lors d’une randonnée.
Plus les conditions climatiques sont extrêmes, plus elles sollicitent une adaptation à l’environnement et plus la consommation calorique sera considérable.
Lire aussi : Calculateur de calories brûlées en randonnée
Les méthodes de calcul
La méthode Harris-Benedict modifiée
Pour un calcul précis, il est recommandé de recourir à la méthode Harris-Benedict modifiée, qui permet à la fois d’estimer la dépense énergétique relative au métabolisme basal et de l’adapter à l’activité sportive pratiquée.
Cet outil offre donc une estimation personnalisée.
Pour commencer, il convient de déterminer le métabolisme basal (MB) selon le sexe, le poids, la taille et l’âge selon les calculs suivants : mB hommes = 88.362 + (4.799 x taille en m) + (13.397 x poids en kg) – (5.677 x âge en années) MB femmes = 447.593 + (3.074 x taille en m) + (9.247 x poids en kg) – (4.330 x âge en années)
Ensuite, il convient d’ajuster le métabolisme basal à la randonnée afin d’obtenir une estimation au plus juste qui tiendra compte du niveau de condition physique de chaque individu.
Vous devez alors multiplier votre résultat MB par :
- 1.2 si vous pratiquez peu ou pas d’exercice ;
- 1.375 si vous faites des exercices d’intensité légère entre 1 à 3 fois par semaine ;
- 1.55 si vous faites de l’exercice modéré entre 3 à 5 jours par semaine ;
- 1.725 si vous vous adonnez à des entraînements intenses 6 à 7 fois par semaine ;
- 1.9 si vous pratiquez des entraînements intensifs 2 fois par jour.
Enfin, pour des résultats encore plus affinés pour la randonnée, vous pouvez procéder à des ajustements supplémentaires en tenant compte :
- De votre charge supplémentaire : +50 kcal par heure pour un sac pesant 10 kg ;
- Des conditions environnementales difficiles : +10 %.
À titre d’exemple, pour une femme de 35 ans, 170 cm et 65 kg, faisant une randonnée de 3h dans des conditions difficiles (chaleur, pente raide, etc.), le calcul est le suivant : 1/ MB = 447.593 + (3.074 x 1.70) + (9.247 x 65)
- (4.330 x 35) = 1353 kcal 2/ Application du coefficient relatif aux activités modérées = 1353 x 1.55 = 2097 kcal 3/ Majoration pour conditions environnementales = 2097 + 10 % = 2307 kcal.
La méthode simplifiée
Il existe également un calcul bien plus simple pour estimer les besoins énergétiques : 25 kcal/kg de poids corporel/heure de randonnée pour les hommes et réduit à 20 kcal pour les femmes.
Par exemple, pour un homme de 72 kg, faisant une randonnée de 2h, le calcul est le suivant : 72 x 25 = 1800 kcal/h, soit 3600 kcal pour une rando de 2 heures.
Derniers conseils
- Privilégiez les aliments riches en nutriments et légers (fruits secs, barres céréales, noix, etc.), buvez beaucoup d’eau et écoutez votre corps ;
- Pour éviter les calculs, utilisez un tracker d’activité ou un simulateur en ligne.
